Набор веса и мышечной массы

Набор мышечной массы. Правила питания

Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами.

У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д.

При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков.

Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять.

Ведь цель не достигается.

Общая калорийность питания

Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.

Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Углеводы

Чтобы набирать мышечную массу, в сутки необходимо употреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Это около 310 граммов углеводов, 1250 ккал.

Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но и о быстрых углеводах не стоит забывать. Набор мышечной массы без них сильно замедлится (см. ниже об инсулине).

Жиры

Для набора мышечной массы в день необходимо употреблять около 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса, никак не меньше. В нашем примере это около 1000 ккал. Причём, около половины жиров должны составлять растительные масла. Они отлично повышают калорийность и не откладываются в виде жира.

Вода

Пить стоит довольно много, но не слишком. Усреднённая формула объёма выпитой воды: Ваш вес х 30. Если Ваш вес 70 кг, пить нужно около 2,1 литра в сутки. Речь идёт именно о чистой воде, не учитывая другие напитки (кофе, чай, компот и т.д.).

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

Набор мышечной массы — тренировки и питание

Skip to content

Хотим сразу уточнить о чем пойдет речь. Набор мышечной массы, что это такое? Речь пойдет о том, как стать таким

или такой

но не такими
         

Все наши рекомендации относятся к росту и развитию мускулатуры, формированию красивого тела. Что же нужно делать?

Программы тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание.

Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание).

Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!

После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.

Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц.

В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног.

Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг.

Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.

Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху!

Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так:
Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.

На этом всё!

Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени.

Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Программы тренировок для девушек

Набор мышечной массы у девушек с каждым днем набирает все большую популярность. Но естественно девушки приходят в спортзал не за огромными плечами и мощной шеей, а за чисто женским набором: бедра, ягодицы, пресс.

На начальных этапах тренировки мало чем отличаются от мужских, то есть тренируем все тело! С последующим переходом на сплит-программы.
В виду физиологических особенностей, женщинам рекомендуется выполнять 8-15 повторений на каждое упражнение. Это в 1,5-2 раза больше, чем у мужчин.

Продолжительность тренинга должна быть не менее одного часа, чтобы достигался жиросжигающий эффект.

Причиной популярности женского фитнесса является то, что мышцы ног и ягодиц у прекрасной половины человечества очень легко и быстро увеличиваются в объеме, значительно быстрей, чем у мужчин. Как правило, даже после непродолжительного периода занятий, девчата остаются довольны результатом.

Питание для набора мышечной массы

Основной принцип питания заключается в том, чтобы количество потребляемой энергии превосходило количество расходуемой. На этом в принципе все!!! Вот и весь секрет!

Массу мы наберем. Скорее всего жир. Для набора же мышечной массы исключительно важен состав и частота питания. Количество протеина в потребляемой пище должно составлять, приблизительно 30% от суточного рациона. Основными поставщиками протеина для нас будут творог, яичный белок, вареная курица, молочные продукты, морепродукты, рыба и всевозможные протеиновые добавки (по ситуации).

А количество жиров и «быстрых» углеводов необходимо снизить. Примерное содержание углеводов должно составлять 50-60%, в то время как жиров только 10-20%. Основное предпочтение мы отдаем «медленным» (сложным) углеводам: рис, овсяная каша, гречневая каша. «Быстрые» углеводы (все, что сладкое на вкус) рекомендуется употреблять только после интенсивной нагрузки или утром (после сна).

Белки

Организму необходимо «втянуться» в многократное питание (6-8 раз в день). Постепенно добавляйте насыщенный белком второй завтрак и полдник, если Вы раньше этого не делали.
Очень часто наши усилия по накачке мускулатуры может «свести на нет» недостаток белка в потребляемой нами пище.

Необходимое спортсмену количество протеина в день приблизительно равно: ваш вес умножить на 2. То есть если Вы весите 100 кг и занимаетесь бодибилдингом, то Вам необходимо 100×2=200 гр белка в сутки, как минимум. Зачастую такое количество протеина невозможно получить с едой, либо не хватает времени на полноценный прием пищи.

В таком случае необходимо прибегнуть к протеиновым добавкам.

Протеиновые биодобавки

Основной и наиболее популярной биодобавкой является сывороточный протеин. С его помощью легко регулировать количество потребляемого белка, который является основным строительным материалом наших мышц.

Любые разговоры о его вреде для здоровья я считаю простой некомпетентностью. В правильном его употреблении мы Вам поможем разобраться.
Как же правильно питаться? К сожалению, ничего нового я Вам посоветовать не смогу.

Из огромной массы продуктов нам придется выбрать в основном коричневый рис и вареную куриную грудку.

Почему?

100-граммовый кусочек филе содержит примерно 23,6 гр белка. И очень мало жира. Подходит идеально для набора массы. То есть нетрудно подсчитать, сколько куриного филе нужно съесть, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина.

Рис же является наилучшим источником «медленных» углеводов, которые практически не откладываются в жир, зато поддерживают потребность организма в энергии. Все атлеты знают, что при нехватке углеводов организм начинает первым делом сжигать белки, а не жировые массы (это никак нельзя изменить, это физиология).

Вот поэтому мы так любим рис и некоторые каши и не любим сладкое! Еще одна деталь.

В период, когда мы спим, или длительное время не употребляем какую-либо пищу, для поддержания оптимального уровня белка в крови важно употреблять казеин «длинный протеин» – поддерживает концентрацию протеина в крови на протяжении длительного времени (6-8 часов) и питает мышечные волокна. Также в день рекомендуется выпивать 3-4 литра воды для нормальной работы кишечника и полноценного восполнения потерянной на тренировке жидкости.

Невозможно не упомянуть генетику, как способствующий или, иногда, тормозящий фактор в процессе роста массы мышечных волокон. Да, мы сделаны из разного теста, но наследственность можно «обойти», если чётко придерживаться набора проверенных рекомендаций.

Отдых (восстановление)

Продолжительность отдыха между тренировками зависит от способности мышечной группы к восстановлению. Правило простое: чем крупнее мышца, тем дольше должен быть отдых между занятиями.

Для крупных мышц (ноги, спина, грудь) 5-7 дней, для более мелких 2-4 дня. Важно помнить, что рост мускулатуры происходит не в тренажёрном зале, а во время отдыха.

И зачастую не интенсификация тренингов, а наоборот увеличение продолжительности отдыха приводит к долгожданному результату!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

6 правил набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания.

Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%.

Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки.

Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти.

Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста.

Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке.

Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность.

Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет.

Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star Black Annis →

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем.

Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.