Диета при физическом труде

Содержание

Особенности режима питания для работающих людей

Рассматриваются особенности режима питания и различные варианты его организации, обусловленные характером труда:

для тех, которые специализируются на физическом труде;
для тех, кто занимается умственной деятельностью.

Особенности режима питания для работающих людей, которые заняты физическим трудом

Правильное построение режима питания помимо характера труда и его условий обусловлено длительностью рабочего дня.

При этом к организации питания также предъявляются и общие требования:

Завтрак перед уходом на работу, чтобы не приступать к труду натощак.
Промежутки между приемами пищи составляют 4 – 5 часов.
Рацион питания равномерно распределяется на завтрак, обед и ужин. Ужин является достаточно плотным, но ему следует завершаться не позднее, чем за 2 – 2,5 часа до отхода ко сну.
Питание – трех – или четырехразовое. Существуют доказательства о более благоприятном воздействии четырехразового питания на работу всего организма и на обмен веществ в частности.

Профессором Петровским К.С. было предложено несколько вариантов распределения рациона при четырехразовом питании по энергетической ценности для людей, занятых физическим трудом.

Согласно первому варианту, на первый завтрак отводится 25% суточной потребности в энергии, 10% – на второй завтрак, 35% – на обед, 30% – на ужин. Данный вариант предназначен для людей, у которых присутствует твердо установившаяся привычка плотно завтракать перед работой.
Второй вариант рекомендован для тех, кому достаточно небольшого количества пищи в утреннее время. Его отличие от первого в том, что снижена энергетическая ценность первого завтрака на 15% приблизительно и увеличена ценность второго до 20%.
Третий вариант предусмотрен для людей, которые обедают на работе или на производстве. Соотношение по энергетической ценности следующее: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%.

Есть также и может успешно применяться другой вариант распределения рациона по энергетической ценности:

В 8 часов на первый завтрак – 20%.
В 12 часов дня на второй завтрак – 15%.
На обед – 45 %.
На ужин – 20%.

Здесь энергетическая ценность обеда увеличивается за счет ужина, что согласуется с укоренившимися представлениями о большем удельном весе обеда.

Таким образом, предложены несколько вариантов распределения рациона по энергетической ценности, из которых можно сделать выбор на собственное усмотрение.

Особенности режима питания для работающих людей, занятых умственным трудом

Даже очень напряженная умственная работа не требует большого расходования энергии: большинство видов умственной деятельности затрачивают 100 – 120 ккал в час.

Гипокинезия или ограничение двигательной активности неблагоприятным образом сказывается на обмене веществ и в целом на работе систем организма:

Оказывает отрицательное влияние на функционирование сердца и сосудов.
Приводит к образованию избыточной массы тела.
Обуславливает склероз и другие патологии.
Ухудшает процесс пищеварения, снижая активность двигательной и выделительной функций кишечника и желудка. В кишечнике развиваются микроорганизмы, усиливающие гнилостные процессы, способствующие самоотравлению организма. Это вызывает появление и развитие атеросклероза и преждевременного старения. Поэтому нужно, чтобы пища оказывала активизирующее действие на работу пищеварительной системы. Для этой цели необходимо свести к минимуму употребление продуктов, которые прошли сложную технологическую обработку. Поскольку их тонизирующее действие на двигательную функцию ЖКТ является значительно сниженной.

Адинамичность представляет собой противоестественное состояние человека. Поскольку питание обладает высокой энергетической ценностью, то в большинстве случаев недостаток движения становится причиной появления избыточной массы тела.

Если регулярно суточная энергетическая ценность пищи превышается на 200 ккал в день, увеличивается количество жировой ткани на 10 – 12 г в день. В итоге за год это составляет 3,6 – 7,2 кг. Согласно медицинской статистике, переедание – причина ожирения в 60% случаев.

Накапливаясь в брюшной полости, жир приводит:

к вздутию кишечника;
к поднятию диафрагмы, затрудняя работу сердца;
к разрастанию капилляров, увеличивая дополнительную нагрузку по кровоснабжению организма.

Таким образом, основным принципом в питании людей, которые заняты умственным трудом, должно стать снижение энергетической ценности питания до показателя, когда он будет только покрывать энергетические затраты организма. То есть должен иметь место принцип умеренности.

Могут быть актуальны следующие рекомендации:

Ограничивается употребление жиров, в большей степени животных, а также рафинированных углеводов.
Увеличивается доля продуктов питания, которые содержат витамины для того, чтобы стимулировать окислительно-восстановительные реакции в организме.
Исключаются из рациона алкогольные напитки.
Принимают пищу в одни и те же часы в небольших количествах – не менее четырех раз в день.

Распределение рациона по энергетической ценности обусловлено распорядком дня. Если обед проходит на работе, может применяться два варианта режима питания:

25% – на завтрак в домашних условиях, 35% – на обед в учреждении, 15% – на полдник по окончанию работы, 25% – на ужин, не позднее, чем за три часа до сна.
30% – на завтрак дома, 35% – на обед на работе, 30% – на ужин дома, 5% – на небольшой прием пищи перед сном.

Если люди обедают дома: 20% – на первый завтрак, 25% – на второй завтрак (в обеденный перерыв), 35% – на обед (по возращению домой), 20% – на ужин.

Данный вариант режима питания располагает рядом недостатков с физиологической точки зрения: поздний обед и маленький разрыв по времени между обедом и ужином.

Получается, что большая часть пищи в течение суток принимается после 18 часов. Также следует обедать данной категории людей не позднее 14 – 15 часов.

Особенности режима питания для полных людей, занятых умственным трудом

Если имеет место выраженная склонность человека к ожирению, нужен иной режим питания.

Рекомендуется шестиразовый прием пищи, при котором ее объем является достаточно большим, а энергетическая ценность каждого приема – невысокой.

К примеру, используют такие продукты, как капуста, яблоки, свежие огурцы, морковь, вареная свекла. Для уменьшения чувства голода ужин и обед полезно начинать со свежих овощей.

Частые приемы пищи снижают аппетит, даже пища низкой энергетической ценности в небольшом количестве быстро вызывает чувство сытости. При этом важен спокойный темп еды, когда пища тщательно пережевывается, насыщение возникает раньше.

Даются следующие рекомендации по режиму питания для данной категории людей:

Важно резко снизить употребление легкоусвояемых углеводов – варенья, меда, конфет, сахара, кроме того – вермишели, хлеба, кондитерских изделий, круп. Следует выбирать ржаной хлеб.
Полезны овощи и фрукты. Они вызывают чувство наполнения желудка, улучшают перистальтику кишечника, снабжают организм минеральными веществами и витаминами. Изюм, виноград и картофель допускается в ограниченном количестве.
Обязательно в рационе должны присутствовать жиры, поскольку они задерживаются в желудке дольше других и уменьшают возбудимость пищевого центра. Но большая их доля должна отводится растительным жирам, обладающим антисклеротическими свойствами.
Нельзя уменьшать количество белка в рационе, поскольку он усиливают обмен веществ, быстрее вызывает ощущение сытости. Важны такие продукты, как сыры и творог, которые способствуют нормализации жирового обмена, уменьшению жировой инфильтрации внутренних органов. Советуют употреблять рыбу и мясо нежирных сортов.
Следует сократить в рационе количество поваренной соли до 5 – 7 г, это уменьшит жажду и будет содействовать выведению из организма избыточного количества жидкости.
Важное место отводится морским продуктам – кальмарам, морским гребешкам, морской капусте. Они фактически также питательны как яйца и молоко, в их составе есть ценные аминокислоты и йод. За счет этих продуктов можно увеличить общий объем пищи, при этом они не приводят к образованию жировой клетчатки, поскольку содержат малое количество углеводов.

Таким образом, рассмотрены особенности режима питания для людей, которые занимаются умственным трудом. Основным принципом в их рационе должна быть умеренность, а также выбор правильных продуктов, четырехразовое питание и соблюдение режима.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Правила питания при низкой физической активности или офисная диета

Офисная диета подойдет всем тем, кто мало двигается и занимается интеллектуальным трудом. Это не только офисные работники, но и те, кто работает на удаленной работе или вынужден находится в самоизоляции.

Офисная диета рассчитана на рацион не более 1500 калорий. Примерно столько нужно взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Иногда офисную диету можно встретить под другим названием «диета бухгалтера». Но это не меняет сути, так как она рассчитана на любого человека, который не может много двигаться и расходовать большое количество калорий.

В среднем, благодаря офисной диете Вы может потерять от 5% массы Вашего тела за 7 дней. За две недели потери составят примерно 10%. Соблюдение диеты более двух недель не рекомендуется, так как это может оказать влияние на Ваше здоровье.

Как рассчитать норму калорий для офисного работника

Чтобы точно рассчитать количество калорий, которые Вы можете набрать, используйте формулу: 1 килограмм веса*1 час работы*1 ккал. Например, при весе в 70 килограмм, в сутки Вы можете потребить 1680 калорий. При похудении это количество сократите на 10%.

Несмотря на то, что Вы высчитали общее количество разрешенных калорий, не забывайте о том, что меню должно быть сбалансированным. На 1 килограмм веса должно приходиться 0,8 грамм белка, углеводов – не более 10% рациона, а жиров – 30-40 грамм в сутки.

Также следите за объемом порции. Он не должен быть более 250 грамм. Запивать еду не рекомендуется. Так как офисная диета подразумевает небольшие порции, то есть придется чаще – 4-5 раз за день. Жидкость необходимо выпивать хотя бы 30 минут спустя после трапезы.

Что можно есть на офисной диете

Основа рациона – овощи, богатые клетчаткой. Разрешено нежирное мясо. Фрукты лучше потреблять дозировано и в первой половине дня. Отдавайте предпочтение не очень сладким фруктам и ягодам. Лучше, если они будут зеленого цвета.

Обратите внимание на низкокалорийные продукты:

Сельдерей
Клубника
Белокочанная капуста
Брокколи
Томаты
Кабачок
Баклажан
Шпинат
Тыква
Спаржа
Редис
Огурец
Ревень
Малина
Свекла
Имбирь

В качестве перекуса разрешена горсть орехов, стакан натурального йогурта или кефира, сухофрукты.

Список запрещенных продуктов офисной диеты

Рафинированный сахар и продукты его содержащие
Сдоба
Копченные продукты
Солености
Консервы
Сладкие газированные напитки
Энергетические напитки
Хлебобулочные изделия

Кому нельзя придерживаться офисной диеты

Прежде всего это люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, женщинам в период беременности и кормления малыша, детям и пожилым людям. Если по какой-либо причине Вы должны потреблять большее количество калорий, от диеты стоит воздержаться.

Примерное меню офисной диеты

День №1.

Завтрак: отварное куриное яйцо, чашка крепкого черного кофе без сахара.

1 перекус: 1 небольшой томат.

Обед: куриное яйцо с зеленью.

2 перекус: порция в 250 грамм салата из огурца, помидоры, редиса, перца и зелени. Салат заправляется каплей растительного масла.

Ужин: 1 грейпфрут.

День №2.

Завтрак: варенное яйцо курицы, черный кофе.

1 перекус: 1 грейпфрут.

Обед: 200 грамм телятины и зелень.

2 перекус: салат из овощей (помидор, огурец перец и зелень).

Ужин: 1 огурец и 1 морковь свежая.

День №3.

Завтрак: 1 варенное куриное яйцо.

1 перекус: порция шпината, 1 томат.

Обед: 200 грамм куриного филе на гриле, зелень, зеленый чай.

2 перекус: салатный лист, 1 огурец, чашка черного кофе.

Ужин: стакан кефира.

День №4.

Завтрак: салат из овощей, чашка черного кофе.

1 перекус: 1 яблоко.

Обед: куриное яйцо, зелень.

2 перекус: нежирный творог.

Ужин: порция тушенных овощей и зеленый чай.

Овощи тушите на воде, без добавления соли. Используйте кабачок, перец, шпинат и лук. Тушить овощи рекомендуется не более 15 минут. За 3 минуты до готовности добавьте каплю растительного масла.

День №5.

Завтрак: 1 вареное куриное яйцо

1 перекус: тушенный шпинат, черный кофе.

Обед: 200 грамм тушенной нежирной рыбы, 100 грамм черного кофе.

2 перекус: зеленый салат и чашка чая без сахара.

Ужин: стакан натурального йогурта или кефира.

День №6.

Завтрак: 1 грейпфрут.

1 перекус: 1 яблоко или апельсин.

Обед: 200 грамм отварной говядины, зелень.

2 перекус: свежий огурец и морковь.

Ужин: 1 стакан кефира.

День №7.

Завтрак: 1 апельсин.

1 перекус: порция фруктового салата из клубники, малины и красной смородины.

Обед: 250 миллилитров овощного супа. В суп можно добавить молодой картофель, репчатый лук, щавель, морковь. Овощи при варке не должны быть сильно разваренными.

2 перекус: 200 грамм куриного филе на гриле, зеленый чай.

Ужин: тушенный шпинат, чай.

Выход из офисной диеты

Возвращаться к привычному рациону после офисной диеты стоит постепенно. Прибавляйте в день по 100-150 калорий. Если вернуться в привычный ритм питания быстро, потерянный вес может вернуться в увеличенном объеме. При необходимости офисную диету можно повторить спустя месяц для того, чтобы закрепить полученный результат.

Необходимое питание работников вредного производства

Если человек хочет быть здоровым, он прежде всего обращает внимание на свое питание. Однако бывают ситуации, когда одного только сбалансированного питания недостаточно для того, чтобы организм получал необходимое для нормальной работы количество питательных веществ. Всем тем, кто занят на вредном производстве, должна быть знакома такая проблема.

Большинство людей работают в безопасных условиях труда, то есть в там, где трудовая среда не в состоянии серьезно повлиять на здоровье человека. Например, самочувствие менеджера среднего звена может измениться вследствие нервного перенапряжения, а вовсе не из-за того, что он целый день работал с радиоактивными веществами. Особо вредными условиями труда называются такие условия, при которых работник испытывает на себе негативное воздействие трудовой среды. Подобные условия выделяются в некоторых отраслях химической и электротехнической промышленности, в работе с черными и цветными металлами, при постоянном взаимодействии с веществами, испускающими ионизирующее излучение и т. д.

Классификация вредных условий труда

В настоящее время условия труда подразделяются на несколько классов. Такое разделение напрямую зависит от наличия факторов риска для жизни и степени опасности, которой подвергается рабочий:

Первый класс (оптимальные условия труда) — самый «безобидный» класс. Предполагается, что в данном случае здоровью человека ничего не грозит, поэтому он работает на пределе своих физических способностей.

Второй класс (допустимые условия труда) — в данном случае работодатели предоставляют работнику перерыв, в течение которого он восстанавливает свои силы. Считается, что со здоровьем работника и его потомков в ближайшем или отдаленном будущем ничего не случится.

Третий класс (вредные условия труда) — работа в негативных для человека условиях. На самочувствие рабочего влияют различные негативные факторы, которые также подразделяются на четыре степени, в зависимости от меры воздействия на человеческий организм.

Четвертый класс (опасные условия труда) — условия труда, которые государство считает экстремальными. Жизнь человека подвергается смертельным рискам, возможно развитие серьезных профессиональных заболеваний, способных принять тяжелую форму.

Например, такие профессии, как шахтер, рентгенолог, онколог и другие считаются опасными для здоровья.

Рационы питания

В зависимости от того, на каком именно вредном производстве вы заняты, создаются лечебно-профилактические рационы питания, которые выдаются работникам предприятий.

Если ваша работа так или иначе связана с радиоактивными веществами или веществами, испускающими ионизирующее излучение, каждый день вам нужно съедать печень, яйца, овощной суп, мучные изделия, рыбу, выпивать стакан молока. Полезными будут продукты, в состав которых входят йод, цинк, селен. Не разрешается есть соленую пишу, говяжье сало, жирные блюда.

При работе в химической промышленности с щелочными металлами, при производстве хлора, серной кислоты и т. п. важно употреблять в пищу как можно больше белка, витаминов и полезных минеральных веществ. Работникам выдаются яйца, овощи, зерновые продукты, молоко и мясо. Особое внимание уделяется аскорбиновой кислоте, витаминам, А и С, которые необходимы для работы организма.

Работникам черной металлургии, тем, кто работает с хромосодержащими соединениями, также нужно употреблять большое количество белка. В рационе ограничивается содержание веществ, способных вызвать аллергическую реакцию (яичный белок, некоторые фрукты и ягоды, шоколад, кондитерские изделия и т. д.), готовятся овощные и молочные супы.

Те люди, профессиональная деятельность которых так или иначе связана с воздействием неорганического соединения свинца, должны есть как можно больше зелени и овоще, не подверженных никакой термической обработке. Рекомендуется включение в рацион пастилы, зефира, мармелада. Молоко и молочные продукты, мясо, рыба также предусматриваются.

Большое количество овощей необходимо людям, работающим с фосфорсодержащими соединениями. Редиска, капуста, свекла, зеленый горошек, лук — все эти продукты обязательно должны входить в их рацион. Ограничиваются кофе, некоторые каши, чеснок, сдобные изделия, макаронные изделия и т. д.

В случае работы с амино- и нитросоединениями бензола, людям выдается очень много овощей, хлебобулочных и макаронных изделий, молока и молочных изделий. Мясо кролика, курицы, говядина и свинина также присутствуют в рационе.

Наконец, те люди, которые заняты на производстве солей бария, сероуглерода, различных синтетических продуктов и т. п., получают достаточное количества молока и молочных продуктов (сметана, творог, кефир), а также печень, рыбу, хлебобулочные изделия.

Нужно заметить, что все вышеперечисленные рационы подразумевают обязательную раздачу витаминных комплексов.

Основные рекомендации по питанию на вредном производстве

— перед работой нужно завтракать;

— принимать пищу не менее пяти раз в день, не забывать про перекусы;

— не пренебрегать молоком и молочными продуктами, сырами;

— пить много воды (не менее 1, 5 л. в день);

— исключить из рациона жирные продукты, а также очень соленые и кислые (квашенную капусту, селедку и т. п.);

— не злоупотреблять кондитерскими изделиями и сахаром (медом, пастилой);

— обязательно включить в рацион мясо птицы и кролика;

— каждый день есть овощи и фрукты;

— заваривать травяные чаи;

— варить каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и проч.);

— принимать поливитаминные комплексы.

Если вы работаете на вредном производстве и следите за своим питанием, тщательно подбирая каждодневный рацион, ваш организм подвергается гораздо меньшему негативному воздействию, чем у тех людей, кто не обращают внимания на то, как и чем питаются.

Зачем мужчинам питаться сбалансировано и почему это важно для мужского организма

Отношение у женщин и мужчин к своей фигуре немного различается. Когда прекрасная половина строго бдит за фигурой, следуя жесточайшим диетическим рекомендациям и даже соглашаясь на пластические операции, мужской пол относится к этому гораздо проще.

Да, немало мужчин сегодня периодически занимаются на тренажерах, но большинство предпочитает после работы посидеть перед компьютером с парой баночек пивка. Потому сбалансированное питание интересует далеко не каждого, хотя вкусную еду предпочитают все.

Но вкусно – это не всегда полезно.

Многие мужчины, особенно закоренелые холостяки, не заморачиваются приготовлением еды, а покупают уже готовые полуфабрикаты, которые часто становятся причиной желудочно-кишечных заболеваний, ожирения.

Именно поэтому сбалансировано и правильно питаться нужно всем, вне половой принадлежности. Принципы подобного питания немного разнятся в зависимости от образа жизни мужчины.

Немаловажное значение имеет, занимается ли мужчина спортом либо его работа связана с сидячей офисной деятельностью, хочет ли он похудеть, либо просто пытается поддержать форму.

Сбалансированная система питания рекомендует мужчинам полностью отказаться от выпечки и белого хлеба, а употреблять лучше цельнозерновые хлебобулочные изделия или из грубо смолотой муки.

Общие принципы сбалансированного питания

Главным принципом сбалансированного рациона является употребление полезных энергетических продуктов, а также соблюдение четкого графика основных приемов пищи.

Сбалансированное меню должно основываться на исключительно полезных блюдах, содержащих достаточное количество различных микроэлементов и витаминов.

Наиболее предпочтительными продуктами, с точки зрения сбалансированного рациона, являются овощи, постные сорта рыбы и мяса, молочная продукция с низким показателем жирности, салаты, крупы, орехи, фрукты, кукуруза, бобовые.

Несколько правил сбалансированной системы питания

Рацион следует продумать так, чтобы он отличался достаточным содержанием белковой, жирной, углеводной пищи (1:1:4 соответственно).
Употреблять нужно столько пищи, сколько калорий сможет потратить организм в течение суток.
Основу сбалансированного питания составляют три основных и два промежуточных приема пищи, но за рамки суточной калорийности переходить нельзя.
Рацион должен постоянно меняться, чтобы в нем присутствовали разнообразные продукты, так удастся избежать нехватки каких-либо микроэлементов.
В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать пищевые волокна или клетчатка, которые благоприятно отражаются на функциях органов ЖКТ, улучшают пищеварение, очищают кишечник. м клетчатки могут похвастаться овощи, крупы, цельнозерновые, бобовые продукты, ягоды, фрукты.
Для сбалансированного питания крайне важно ограничить потребление поваренной соли, которая способна вызвать гипертонию, причем рекомендуется использовать только йодированный продукт.
Мужской организм не может полноценно функционировать без жиров, но их количество в рационе необходимо минимизировать, дабы избежать развития ишемии миокарда, атеросклеротических сосудистых поражений. Готовить продукты лучше в духовке либо на пару, а вот жарку в готовке пищи лучше не использовать.
Если сбалансированное питание применяется с целью похудения, то необходимо минимизировать потребление сахара. Фруктами можно заменить любые сладости, получив при этом дополнительную пользу для организма.
Необходимо минимизировать алкоголь, который является высококалорийным продуктом, возбуждающим аппетит, что в конечном счете вынудит нарушить систему сбалансированного рациона.
Если необходимо сбросить лишние килограммы, то рацион следует основывать на потреблении минимального количества калорий, а при нормализации массы тела можно начинать полноценное сбалансированное питание.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима является неотъемлемой частью подобной системы питания, поскольку вода обеспечивает вывод токсических и шлаковых отложений, снижает вероятность возникновения патологий сердца, ускоряет обменные процессы.

Взрослому мужчине необходимо в течение суток выпивать около 2 л воды. При употреблении кофе, чая с добавкой в виде молока и сахара, сладких газировок, соков необходимо помнить, что эти напитки отличаются высоким содержанием калорий.

В целом система сбалансированного рациона предполагает употребление в течение недели около полутора литров молока минимальной жирности. Кроме простой воды нужно пить зеленый чай, минералку, натуральные свежевыжатые соки, только обязательно учитывайте их энергетическую ценность.

Как питаться мужчинам, занятым тяжелой физической деятельностью и спортом

Изнурительный физический труд требует полноценного высококалорийного питания (суточная норма около 3,7 тыс. ккал), тогда мужчине удастся сохранить физическую форму и не потерять нужные килограммы. Сбалансировать можно и высококалорийный рацион.

Для этого рекомендуется плотно завтракать кашей с мясом, яйцами, кофе, бутербродами с сыром, маслом. Дневной прием пищи должен обязательно включать мясной суп из предпочтительно нежирных сортов вроде курятины или говядины.

Во второе тоже необходимо включить говядину или курятину, например, тушеная картошка с мясными кусочками, паровой котлеткой или тефтелей. В дополнение ко второму блюду можно взять овощной салат с рубленым яйцом.

Мужскому организму для поддержания здоровья крайне необходимы бобовые, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать блюда из гороха, фасоли или бобов (супы, каши, консервированные овощи и пр.).

На ужин мужчинам, чья деятельность связана с изнурительным трудом, сбалансированное питание рекомендует употреблять курицу или рыбу в отварном или запеченном виде с картофельным пюре и зеленым горошком.

Дополнить такой ужин можно чаем, тостами или бутербродами.

Не стоит забывать о питьевом режиме, включающем около полутора литров обычной воды и литра прочих напитков вроде травяного чая, киселя или кефира, благоприятно воздействующих на пищеварительные процессы.

Спортсменам, в отличие от среднестатистических представителей сильной половины, крайне важно увеличить употребление белковых продуктов, поскольку основная нагрузка у них идет на мышцы, за рост которых отвечает именно белок.

Не менее важна для спортсменов углеводная пища, которая считается основным источником жизненной энергии, необходимой для тренировок. Жиры при спорте тоже нужны, но лучше потреблять их растительную разновидность вроде оливкового и прочих масел.

И не стоит есть перед тренировкой или сразу после нее, необходимо час-полтора подождать.

Как питаться мужчинам с сидячей работой

Если мужчина ежедневно занимается тяжелой физической деятельностью, то его организму необходим высококалорийный рацион, обеспечивающий высокие энергозатраты.

Но если подобным образом будет питаться среднестатистический офисный работник, занимающийся сидячей малоподвижной работой и тратящий гораздо меньше энергии, то ему грозит ожирение и характерные для него неприятности со здоровьем. В среднем офисному работнику мужского пола, активно отдыхающему в выходные, достаточно в сутки потреблять не больше 3 тыс. калорий.

Поэтому на завтрак таким мужчинам рекомендуется съедать яичницу с беконом либо салат из куриной колбасы, яиц, огурцов со сметанной заправкой. Из напитков на завтрак лучше предпочесть кофе, заев его бутербродом с рыбой или тостом.

Для поддержания нормального веса или похудения мужчинам рекомендуется раз в неделю совершать разгрузочный день без мяса.

На обед сбалансированное питание рекомендует мужчинам, занимающимся офисной работой, кушать овощные бульоны или супы с курицей. В качестве второго блюда подойдет картофельное пюре с отварной курятиной либо парой сосисок. Дополнить обед рекомендуется чаем (травяным или зеленым), бутербродами или тостами.

Ужинать мужчинам с малоподвижным образом жизни желательно овощным рагу или тушеной капустой с отварным мясом. За пару часов до сна разрешается творожная масса с обезжиренной сметаной, кефир, что благоприятно отразится на пищеварении. В течение дня необходимо выпить минимум 1,5 л жидкости.

Основные приемы пищи разрешается разделять перекусами овощным салатом, тостом, выпить чай.

Как сбалансированно питаться мужчине, чтобы похудеть

Статистика неумолимо сообщает, что с каждым днем все больший процент мужского населения страдает от ожирения и связанных с ним патологий. Далеко не всем нравится отвисший живот, поэтому они пытаются сидеть на диетах, заниматься спортом.

Как сбалансировать свой рацион, чтобы при этом худеть? Практика показывает, что при сидячей работе мужчине достаточно снизить суточную калорийность пищи до 2 тыс.

ккал, тогда лишняя жировая масса начнет постепенно уходить и со временем удастся избавиться от ожирения.

Диетическое меню на 2000 ккал предполагает завтракать двумя блинчиками с начинкой из постного фарша, можно заменить их яичницей либо омлетом с черным хлебом.

Допускается на завтрак чашка кофе, но тогда до следующего дня этот напиток употреблять больше нельзя. На обед сгодится борщ или щи без обжаривания овощей с добавлением нежирного мяса.

На второе рекомендуется гречневая крупа с паровыми тефтелями, капустный или помидорный салат. Обед можно запивать компотом, а после еды рекомендуется выпить обычную воду.

Сбалансированный рацион предполагает употребление в пищу только нежирного мяса вроде постной говядины, курицы, тогда как чрезмерное злоупотребление полуфабрикатами, жирным мясом приводит к ожирению, проблемам с потенцией, печеночным и сердечно-сосудистым патологиям.

В качестве ужина подойдет любая каша на воде с тушеной рыбой. Допускается творожная масса с каким-нибудь фруктом. Из напитков за ужином можно выпить нежирный кефир или несладкий чай.

Днем между основной едой допускается бутерброд с маслом и чай, подслащенный медом. За сутки необходимо выпить минимум 1,5 л жидкости.

В целом сбалансированное питание с целью мужского похудения основывается на том, что:

Завтрак направлен на обеспечение мужчины энергией до вечера, поэтому он должен состоять из продуктов, содержащих большое количество углеводов (25% от общего числа суточных калорий);
Для обеда больше подходит белковая пища с необходимым количеством жиров (50% калорий);
На ужин снова следует предпочесть углеводную пищу, но только в меньшем количестве, нежели утром (25% калорий от суточной нормы).

Построенный подобным образом рацион способствует щадящему сжиганию лишних килограмм, причем организм получает достаточное энергообеспечение.

Общие особенности мужского рациона

Мужской организм не может полноценно существовать без белка, поэтому мужчине обязательно нужно есть мясо, рыбу. Многие не могут представить свою жизнь без мяса, но это и не нужно, поскольку отсутствие животных белков неблагоприятно сказывается на мужском либидо и работоспособности.

Мужчины при недостатке белка часто подвержены депрессии, страдают от мышечной слабости, хронической усталости. Как известно, белковая пища богата соединениями цинка, который необходим для выработки тестостерона.

Если у мужчины недостает этого гормона, то это может привести к снижению полового влечения, бесплодию, импотенции.

Сбалансированная система питания представляет собой разнообразный и правильный рацион без лишних жиров и вредных пищевых добавок. Поэтому мужчина, питающийся сбалансировано, обеспечит себя силой и здоровьем на долгие годы.

Для нормального функционирования мужской половой функции наряду с белком необходимы омега-3-кислоты, цинк, фолиевая кислота, селен, витамины.

Поэтому сильному полу необходимо ежедневно кушать морепродукты вроде кальмаров, устриц, креветок, семги.

Полезно для мужского организма льняное масло, хлебобулочные изделия из грубо смолотой муки, орехи, в которых содержится много цинка (особенно грецкие).

Нельзя пренебрегать фруктово-овощными блюдами, которые благоприятно сказываются на пищеварении и обмене веществ.

Особенно полезными для мужского организма считаются оранжевые или красные плоды, богатые ликопеном – это вещество-антиоксидант, защищающее организм от патологий половой сферы и рака.

И, конечно, никакого алкоголя! Разрешенный максимум – бокал вина или рюмка коньяка в день. Питайтесь сбалансировано и здоровье вас не подведет!

Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить.

Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи.

Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы.

Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру.

Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
Питаться по режиму, в одно и то же время;
Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
Потребление увеличивает энергию при занятиях;
Обмен веществ значительно увеличивается;
Употребление уменьшает аппетит;
Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
Макароны из цельнозерновой пшеницы;
Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

Капуста;
Кабачок;
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
Перец;
Томаты;
Орехи, сухофрукты.
Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
Ягоды;
Грибы.

Запрещенные продукты:

Сладости;
Алкоголь;
Острые продукты;
Копченые и соленые блюда;
Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
Перекус: 10 орешков;
Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л.
растительного масла, 1 яйцо;
Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение.

Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа.

Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись.

Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице.