Вес стоит пол года что сделать чтобы сдвинуть

Вес застыл на месте уже не первую неделю: почему и как исправить ситуацию?

• Диета Магги.рф
• 05-06-2017 в 08:52
• Рубрика: Основы диетологии

Дорогие подписчики! Мы немало говорили о питании и физических нагрузках. Это важные аспекты в жизни каждого здорового человека. Однако нам часто присылают вопросы о том, что делать, если вес стоит на месте при полном соблюдении правил.

Знакомая ситуация? Ведь мотивация после такого значительно снижается! Как избежать такого явления и чем оно может быть вызвано, будет описано в этой статье.

Элементарные погрешности

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание, активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник, в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
   Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода. Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость. Человек вообще состоит на 80% из воды.

А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна.

А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:

1. Функциональная перестройка организма. Всем нужен отдых. Даже такой отлаженной системе, как организм. За снижением веса следует период адаптации, за который нужно свыкнуться с произошедшими изменениями. Требуется перестройка костно-мышечного скелета, восстановление обвисшей вследствие похудения кожи, изменения положения органов, подтягивание связок и нормализация работы сердца. За это время не стоит пренебрегать умеренным питанием и регулярным спортом. Вес пойдет на спад после адаптации.
2. Недобор калорий. В попытке угнаться за большими отвесами при похудении, люди склонны урезать свой нормальный рацион до 500 ккал в сутки! А некоторые даже голодают. В качестве разгрузки пару раз в месяц это будет приносить результат. Но ан постоянной основе это производит негативный эффект. Организм просто испытывает стресс. После чего он думает, что его хозяин вот-вот умрет от истощения или настали трудные, голодные времена! И все потребляемые дальше калории откладываются про запас в жировые отложения. Своеобразный протест. 
3. Изнурительный фитнес. Схожее воздействие с дефицитом еды. Если вы бегаете, плаваете, танцуете, занимаетесь в тренажерном зале или дома – это отлично! Но умеренно. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Их большее количество с повышенной активностью в течение дня и строгой диетой способно вызвать истощение и переутомление организма. Он перестает реагировать на нагрузки, происходит сбой в системе. Она буквально кричит «Спасите!» И вместо долгожданного отвеса получается только привес.
   К слову, адекватные тренировки тоже могу вызвать застой веса. Но за счет прироста мышц, которые первое время активно задерживают воду. Та же адаптация.
4. Нормализация режима. Важную роль играет здоровый сон и достаток кислорода. Иначе обменные процессы просто затормаживаются: жиры не окисляются, токсины не выводятся, питательные вещества плохо поступают в кровь. Каждый день хорошо прогуливаться 30 минут перед сном. Это успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом, способствует расслаблению и крепкому сну. Полноценный отдых и перезагрузка систем обеспечена! К тому же, это снижает дополнительные калории. Сон же должен быть не менее 7 часов.
5. Дефицит воды. Она поддерживает активные метаболические процессы. Без нее они замедляются, что прямо влияет на показание весов, и быстрый транспорт жиров к сгоранию. Также в попытках удержать воду, организм ей запасается еще больше. Помимо утоления жажды, вода уменьшает чувство голода.
6. Привыкание к стилю жизни. Как ни странно, но даже если вы все делаете правильно, метаболизм тоже может уйти в спячку! Просто он адаптировался к одной и той же программе физкультуры, однообразному питанию и отсутствию тревог. Это звучит не только скучно, но и имеет основание. Ведь для изменений нужны скачки, изменения. Иначе ждет приспособление и вопросы о том, что делать.
7. Сбой гормональной системы. Если вы переусердствовали с диетами и голодовками, ваше здоровье могло пострадать от нехватки важных веществ. В таком случае могут быть выявлены нарушения в работе разных систем организма, не видные обывательским глазом. Для того чтобы избежать этого, следует сбалансировать свое питание и сдать анализы на гормоны.

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной.

Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус.

И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

И, конечно же, не забывайте жить и радоваться! Ведь это – лишь временные неудачи. Если возникнут какие-то вопросы, захочется поделиться опытом или дать советы – будем только рады! Оценка читателей и их мнение очень важно.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

О весе, когда он стоит на месте: почему и что делать, чтобы ускорить похудение

В процессе похудения у многих настает период, когда сброс веса останавливается, несмотря на усиленное соблюдение диеты и физических нагрузок. Некоторые женщины полагают, что следует снизить потребление калорий, но это неправильно.

Почему вес стоит на месте при похудении

Этот период называют эффект «плато». Одна из основных причин возникновения такой проблемы – скопление жидкости организма.

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, чтобы снова запустить метаболизм? Остановка сброса веса может произойти при поддерживании слишком строгой диеты.

Недостаточное количество калорий приводит к стрессу организма, поэтому он стремится накопить питательные вещества про запас.

Эффект «плато»

Такой же негативный эффект оказывают изнурительные физические нагрузки. При этом нарушается обменный процесс, приводящий к остановке сброса веса и даже к его увеличению. Рекомендуются усиленные физические нагрузки делать не чаще, чем через день. Потребление калорий в это время не должно быть менее 1200 ккал в сутки.

Следующая причина, почему вес стоит на месте, – произошедшая перестройка организма. При этом происходят:

• изменения костно-мышечного аппарата;
• подтягивание околосуставных связок;
• изменение места положения внутренних органов за счет сжигания висцерального жира.

Что делать, чтобы сдвинуться

Когда стрелка весов некоторое время стоит на одном месте, не стоит отчаиваться. Если не прекращать разумное занятие спортом и поддержание здоровой диеты, то вес снова начнет падать.

Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе, и используется одна и та же схема питания. Позволяет пробудить метаболизм зигзагообразное питание. Например, привычный рацион по 1500 ккал следует изменить таким образом, чтобы в один день он был 1200 ккал, на следующий – 1800 ккал.

Сброс веса может останавливаться, если тренировки проходят по одной программе

В физических тренировках необходимо добавлять и силовые упражнения. При этом снова запускается процесс снижения веса, удается ускорить обменный процесс организма. Можно просто сменить набор упражнений на тренировках. Занявшись чем-то новым, есть вероятность опять ощутить скачок сброса веса и заметить уменьшение объема тела.

На заметку. Острая пища на 20% повышает метаболическую активность. Жир будет уходить, даже когда человек просто находится в покое. Диетологи советуют съедать хотя бы одно острое блюдо в неделю.

Благодаря капсаицину, содержащемуся в пряностях, ускоряется метаболический процесс. Этот компонент увеличивает количество липидов, мотивирующих снижение количества жировых клеток.

Ускорит метаболизм обычная горячая ванна. Американские исследования показали, что при этом сжигается столько же калорий, сколько можно потерять за 30 минут занятий спортом. Можно расслабиться и одновременно потерять вес.

Советы психологов, диетологов и фитнес тренеров

Если питаться небольшим количеством еды, проводить тренировки все свободное время, а вес не сдвигается в меньшую сторону? Это часто возникающее событие. Возможно, что имеются довольно частые и значимые для похудения ошибки.

Питаться небольшим количеством еды

Диетологи советуют, что, если стрелка весов держится на одном уровне, следует пересмотреть продукты, которые используются в рационе. Среди них могут быть «враги».

Диета с низким содержанием углеводов, которую можно найти в Интернете, зачастую становится причиной утраты мышечной массы. Мышцы становятся дряблыми, вес может стоять на месте.

Обратите внимание! Нелегко потерять вес, который накапливается на талии, ягодицах или животе. Что можно делать, если вес встал при похудении? Важно готовить еду с небольшим количеством соли, потому что натрий способствует накоплению в организме жидкости. Другим важным моментом является сокращение употребление сахара. Вместо него можно использовать стевию.

Что делать, если вес встал при похудении, чтобы усилия не пропали даром? Для этого следует избегать 4 основные ошибки:

1. Отказ от употребления хлеба. Его нужно есть, только покупать тот, который сделан из цельного зерна. Хлеб дает сытость на несколько часов, благодаря содержанию в нем волокон. Не стоит его дополнять соусами, жирными сырами или колбасными изделиями.
2. Питаться только легкими продуктами. В них низкое содержание жира или сахара. Они имеют меньше калорий, по сравнению с другими продуктами. Но если съесть их много, можно превзойти количество потребления калорий, в итоге наберутся лишние килограммы.
3. Пропускать обед. Это плохая привычка, которая не помогает худеть быстрее. Из-за пропусков приема пищи в крови снижается уровень сахара, что усиливает голод, и появляется желание съедать больше. Если пропускать ужин, то после пробуждения утром будет чувствоваться сильный голод, будет сложнее контролировать съедаемую за завтраком пищу.
4. Ограничивать разнообразие пищи. Запрещение употребление некоторых продуктов в рационе увеличивает беспокойство. Чтобы похудеть, не нужно полностью перестать есть определенные продукты. Можно время от времени побаловать себя, конечно, не каждый день. Это поможет дольше удерживать соблюдение диеты. Нужно стараться есть здоровые низкокалорийные продукты. Если нравится шоколад, то лучше есть черный. Съев 30 г. такого шоколада, можно обеспечить себя антиоксидантами, но это не приведет к набору веса.

Диетологи считают, что правильный график приема пищи – есть 6 раз в день небольшими порциями (примерно по 300-400 ккал). Таким образом, можно справиться с голодом и ускорить метаболизм. Кроме этого, можно избежать желания перекусить чем-то нездоровым и гиперкалорийным.

Как только будет пройдена отметка в 5 часов после еды, уровень сахара начинает резко снижаться, тогда человек начинает есть все, что попадется под руку, не задумываясь о последствиях. Правильнее всего устраивать перекусы, завтрак обед и ужин не более чем через 3 часа.

Обратите внимание! Рекомендуется пить холодную воду. Она оказывает эффект сжигания жира. Выпитая жидкость из холодильника придает чувство сытости. Нужно выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи. Эта привычка помогает ускорить метаболизм, а также уменьшить количество съеденных калорий.

Иногда выяснить, почему при похудении вес стоит на месте, помогает решение вести дневник потребленной пищи.

Исследования утверждают, что такая привычка способствует преодолению трудных этапов снижения веса. Еще одна сложность состоит в том, что сложно придерживаться установленной диеты в выходные дни.

Легко стереть результаты предыдущих усилий, особенно, если предстоит вечеринка с алкоголем.

Иногда лекарства (антидепрессанты, препараты для лечения диабета и контрацепции) могут привести к неконтролируемому набору веса. Поэтому, принимая какие-либо лекарства, следует проконсультироваться с лечащим врачом по этому поводу. Возможно, удастся найти адекватную альтернативу.

Пить холодную воду

Часто встречается проблема, когда организм устойчив к инсулину. Около 30% взрослых людей и почти 70% с избыточным весом имеют метаболический синдром. Инсулин подавляет выделение накопленного жира в организме и способствует образованию сахара. Метаболизм человека с резистентностью к инсулину способствует накоплению жировых отложений.

В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы проверить устойчивость к инсулину. Если будет уставлена такая проблема, следует изменить свой рацион и начать принимать лекарственные препараты, которые помогут сбросить вес.

Важно! Существуют потенциальные причины, по которым может остановиться сброс веса: короткая продолжительность сна, сидячий образ жизни, переедание после тренировок, стрессовые ситуации, неправильно составленная диета, включающая в себя переработанные продукты и неподходящие овощи и фрукты.

Совет психологов – мотивировать свое похудание. Энтузиазм мотивирует бегать и посещать тренажерный зал. Возможно, что ежедневные, однотипные упражнение наскучат, и не захочется вставать с удобного дивана, чтобы сделать очередную пробежку. Этому есть решение.

Необходимо поменять вид физический нагрузки. Можно сходить в бассейн. Мужчинам и парням записаться на секцию бокса или каратэ. Таким образом, снова появится желание поднять свою мотивацию.

Возможно, через некоторое время снова захочется заняться тем видом спорта, который сейчас раздражает.

Рекомендуется найти себе партнера, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Дело не только в том, что занятие сексом сжигает много калорий. По словам американских исследователей, если один из супругов начинает режим похудания, то это может повлиять на привычки другого, что усиливает стимулирующее действие.

Используя вышеприведенные рекомендации, удастся снова увидеть свой еще более похуделый силуэт в зеркале. Но если диета вызывает неприятные ощущения, а спорт не вдохновляет, то в этом случае такой образ жизни не принесет пользы. Возможно, придется пересмотреть его и найти альтернативу. Рацион можно поменять и подобрать более приятный и полезный, спорт заменить танцами или йогой.

ТОП-10 факторов, почему ваш вес стоит на месте!

Внушительное число людей в современном мире страдают от переизбытка собственного веса, время от времени стараясь избавляться от него с помощью различных прогрессивных диет и средств для похудения.

И вот, казалось бы, цель поставлена, методика выбрана, и ваш организм начинает реагировать на это вполне доброжелательно.

Но вдруг что-то происходит, и цифра показания весов останавливается на одном месте и упрямо не хочет двигаться вниз. В чем же причина такого непонятного ее поведения?

Почему же ваш вес стоит на месте!?

Все дело в том, что совершенно при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Диетологи всего мира в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает.

Данный феномен получил название «диетического плато».

Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий значительно уменьшается, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что положительно влияет на динамику изменения массы тела.

Но вскоре наступает ключевой момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.

10 основных причин, почему вес стоит на месте

№ 1: Взвешивание

Многие девушки не подозревают, что причиной для остановки веса могут послужить простые весы, которые иногда имеют свойство ломаться или показывать не совсем корректные цифры. Поэтому, прежде чем паниковать, убедитесь в том, что они исправны.

К тому же, взвешиваться желательно один раз в день (утром натощак) и желательно после посещения туалета. Если вы следите за своим весом регулярно, тогда постарайтесь измерять результат исключительно на своих домашних весах.

№ 2: Калории

Если вы потребляете больше калорий, нежели расходуете, тогда такой результат вполне закономерен.

Самая большая ошибка людей, которые борются с лишним весом, в том, что, по их мнению, занятия фитнесом позволяют им дополнительно скушать немного сладостей.

Что, конечно, вовсе не так! Для контроля вам необходимо завести дневник питания, с помощью которого вы сможете фиксировать все съеденное вами в течение дня.

Дневник поможет вам наглядно увидеть собственные ошибки питания, которые вы на первый взгляд даже и не заметили бы. Мало того, вы сможете трезво оценить ваш рацион и сделать соответствующие выводы, что можно кушать, а от чего стоит отказаться. И самое главное – вы увидите, какой из лишних продуктов сыграл основную роль в прибавке веса.

№ 3: Режим питания

Для того чтобы ваш организм работал «как часы», его необходимо правильно «настроить». Итак, это раньше вы питались трижды в день, но теперь вам нужно внести коррективы.

Для этого разделите свой завтрак на две части и съешьте первую в 8 часов утра, а вторую – в 11.

Затем пообедайте, а в 16 часов скушайте фруктики, и только уже потом приступайте к ужину (принцип дробного питания).

Таким образом, вы заставите свой организм тратить всю полученную им энергию, которая поступает регулярно, без возможности отложить ее про запас.

№ 4: Задержка жидкости в организме

Существует масса продуктов, которые способны задерживать в организме избыточную жидкость, что может стать основной причиной того, что вес стоит на месте.

Например, дополнительный литр воды показывает на весах плюс один килограмм, хотя это и не жир, а всего лишь вода, которая к вечеру будет выведена организмом. Также по возможности старайтесь сократить потребление соли.

№ 5: Недостаток жидкости в организме

Вода – это важнейший компонент в жизни каждого человека, ведь мы по своей сути состоим из нее на 80 %. В результате недостатка жидкости нарушается/замедляется обмен веществ, что поощряет появление лишних кило. К тому же, вода не только помогает утолить нам жажду, но и прекрасно подавляет аппетит и вовлекает все отложенные жиры в процессы обмена.

№ 6: Питание и спорт

Многие люди наивно полагают, что если заниматься спортом и при этом придерживаться правильного питания, то этого будет вполне достаточно для снижения веса. Но, это мнение ошибочно! При занятиях спортом необходимо придерживаться определенного принципа питания, и только тогда вы сможете ощутить всю силу такой методики на своем личном опыте.

Для того чтобы результаты были максимально положительными, необходимо кушать ровно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после, потому как организм в это время расходует все свои силы и взамен не получает никакой подзарядки, соответственно, начинает брать энергию из жировых запасов. Но учтите, что пища должна быть «правильной», например, отварное мясо с салатом, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

№ 7: Неправильные физические нагрузки

Самым подходящим вариантом для людей желающих похудеть станут кардионагрузки, с помощью которых можно не только терять лишние килограммы талии или бедер, но и укрепить всю сердечно-сосудистую систему.

Но есть одно но! Такие занятия должны занимать не менее 40 минут в день, потому как первые 15 минут активности, например, бега, организм начинает питать мышцы глюкозой, которая находится в крови, и только потом в ход начинают идти жировые отложения.

Но если ваш вес все-таки упорно стоит на месте и совершенно не желает двигаться, тогда попробуйте взять его хитростью.

Очень эффективным методом в данном случае будет переход с интенсивных тренировок на более спокойные, такие как плаванье, йога, калланетика или пилатес.

Расслабьте свой организм, дайте ему понять, что он спокоен и готов к покорению новых вершин, и тогда он ответит вам взаимностью.

№ 8: Предменструальный период у женщин

Большая часть женщин в предменструальный период могут набрать лишние килограммы, остальные, которым удалось избежать этой участи, просто относятся к тем, кто менее восприимчив к эстрогену, «благодаря» которому в организме задерживается жидкость, набухает грудь, появляется нервозность и раздражительность и, что самое неприятное, усиливается чувство голода.

Но, к счастью, после этого периода вес снова нормализуется, правда, если четко соблюдать диету во время месячных.

№ 9: Дефицит прогулок

Мы с вами, к сожалению, давно забыли, как прекрасны пешие прогулки по вечернему городу с любимым человеком.

А ведь это еще и полезно для нашего организма – мало того, что вы сможете таким образом сжигать лишние калории, съеденные за ужином, так вы еще и почувствуете, как это отобразится на вашем сне.

Всем известно, что крепкий сон – это залог здоровья, так вот после таких прогулок вы будете спать как младенец. Чтобы ваш вес не стоял на месте, гуляйте каждый день хотя бы минут по 30.

№ 10: Замена продуктов питания

Для похудения очень важен белок, который мы привыкли получать из пищи. Поэтому в своем рационе постарайтесь, как можно больше, употреблять таких продуктов, как мясо птицы, говядину, телятину, рыбу, морепродукты и молочку. Это поможет вам сохранить мышцы в тонусе и повысить уровень метаболизма.

А вот от углеводов лучше всего отказаться или, по крайней мере, не употреблять их в вечернее время суток, потому как они способны увеличивать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь чревато последствиями в виде лишних жировых отложений. Утром до 12 часов вы можете кушать сладкое, но после следует от него полностью отказаться.

Больше полезного: «Самые эффективные тренажеры для похудения» и «Хлебцы для похудения – больше пользы иль вреда!?».

Эффект плато при похудении: как сдвинуть вес с мертвой точки

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

 
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

 В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

 Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места

Здравствуйте, уважаемые гости моего блога! Согласитесь, когда уходят лишние килограммы, эта потеря чрезвычайно приятна?

Однако у каждого второго стройнеющего наступают тяжелые времена: цифры на электронных весах застывают. И, к несчастью, это может продолжаться длительное время.

Почему стоит вес при похудении? Как с этим бороться? И что нужно знать? Ответы на эти вопросы вы найдете в сегодняшней публикации.

Диетическое плато

Собственно, это и есть научный термин неприятного феномена. Судя по отзывам, много людей встретились лицом к лицу с плато.

Некоторые говорят, что “застой” веса длится недолго — 5-7 дней, а другие же утверждают обратное. Есть и такие, у которых вес не двигался с “мертвой” точки на протяжении двух месяцев.

Почему такое “странное” название? Снижение веса — это долгий и длительный, а временами трудный процесс, словно вы поднимаетесь в гору. А плато — это ровная площадка между возвышенностями, где можно отдохнуть и набраться сил.

Друзья, если вы имеете такую же проблему, то не расстраивайтесь! Это даже хорошо! Почему? Узнаете совсем скоро, а сейчас — немного о процессе похудения.

Как мы стройнеем

Ни для кого не секрет, что снижение веса никогда не бывает равномерным. А весы показывают нам не количество жировых отложений, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, каловые массы, жидкость и т. д.).

На начальном этапе во время похудения человек может стремительно сбрасывать вес. И это абсолютно нормально.

Кто-то за неделю может скинуть до 2 кг. Такая потеря массы не означает, что человек теряет жир. В основном уходит лишняя жидкость из организма.

Впоследствии будет происходить небольшое снижение массы тела. А еще со временем можно встретиться с плато.

И вес длительное время может стоять на месте. По мнению специалистов, это означает лишь одно: ваш организм подстроился под сложившиеся условия.

Вы прекращаете расходовать жировые запасы, даже несмотря на то, что созданы все варианты для похудения (спорт и дефицит калорий).

Согласитесь, звучит как-то удручающе? Не переживайте! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.

Это своего рода отрезок, на котором масса тела фиксируется и стабилизируется. И со временем это сыграет вам только на руку: лишние килограммы не возвратятся вновь. Ведь организм за время плато привыкает к новому весу.

Сколько может стоять вес?

Длительность застоя веса зависит от многих причин:

• возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
• методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
• не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
• индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.

Диетологи приводят среднестатистические данные. У большинства людей стрелки весов могут показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Но надо понимать, что все показатели индивидуальны.

Обратите внимание! Если объемы уходят, а вес стоит — это не плато. В основном это происходит у тех лиц, которые занимаются спортом. Это значит, что идет подкожная потеря жира и увеличение мышечной массы. Плато — это когда и вес, и объемы долгое время находятся на одной отметке.

Не стой на месте. Раз, два!

Несмотря на то что плато — это хороший знак, многих все равно огорчает этот фактор. Что делать, если вес не уходит? Есть несколько путей решения, о которых я расскажу далее.

Пересмотр рациона

Возможно, что организм привык к вашему питанию. Здесь важно проанализировать меню и внести некоторые изменения.

К примеру, если было 5 приемов пищи, то сделайте 3. Или же подберите для себя сбалансированное питание с необходимым соотношением БЖУ. Добавьте в рацион больше клетчатки, овощей и фруктов. Откажитесь от соли, молочки и мяса.

Пейте воду

Чистая вода — это незаменимый помощник в нашем организме. О ее полезных свойствах можно говорить часами.

Так вот, чтобы запустить обменные процессы и пробудить все системы в теле человека, необходимо выпивать не менее 2 л воды в день. Читайте статью «Питьевая вода и ее свойства».

Она выводит лишнюю жидкость, нормализует перистальтику кишечника. Диетологи рекомендуют постоянно носить с собой бутылочку воды или держать ее на расстоянии вытянутой руки — чтобы не забывать о питьевом режиме.

Открывайте новые горизонты

Ускорить похудение помогут новые тренировки. Комбинируйте вашу привычную физическую активность с другими занятиями.

Вариантов — масса! Это и быстрая ходьба, и йога, и различные виды борьбы… Ваши мышцы не привыкнут к привычной нагрузке, если “обманывать” организм различными тренировками.

Расслабляйтесь

Не забывайте об отдыхе. Нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда организм не будет находиться в стрессовой ситуации. Полноценный здоровый сон препятствует перееданию и нормализует гормональный фон.

Немаловажно и посещение бани и саун. Парная способствует выведению лишней жидкости и запуску метаболизма. Если такой возможности не имеется, то подойдут контрастный душ и ванны с солью и эфирными маслами.

Разгрузка vs Загрузка

Удивительно, но многие отзывы говорят о сдвиге веса в меньшую сторону после загрузочных дней. Это так называемый запланированный читмил.

То есть человек целенаправленно 1 раз в неделю/месяц позволяет себе вредную пищу. Есть можно что угодно, но только 1 день (кто-то ест беспрерывно целый день, а кто-то ограничивается всего одним приемом пищи вредной вкусняшки).

Разгрузочный день предполагает минимальное потребление продуктов. Кто-то проводит его на одной воде (это достаточно экстремально!), кто-то — на запаренной гречке, а кто-то — на овощах. Говорят, после такого дня можно “перешагнуть” плато.

Обратите внимание! Специалисты говорят, что все эти рекомендации являются профилактикой “застоя” веса. То есть, если изначально придерживаться этих советов, то, возможно, человек не встретится с плато.

Мнение худеющих

Лиза

Я почти год придерживаюсь диеты Дюкана. Сначала вес уходил хорошо, но в последние два месяца килограммы никак не хотели покидать меня. Изо дня в день стрелка весов показывала одну цифру. В итоге решила съесть кусок торта. Помогло! На следующий день был отвес в 500 г. Но на сладкое уж очень потянуло.

Игорь

Полгода назад я перешел на ЗОЖ. Стал правильно питаться и посещать тренажерный зал. Вес уходил медленно, а после и вовсе встал. Тогда тренер предложил мне поменять программу тренировок. Через три дня весы порадовали меня новой цифрой. Видимо, организм привык к нагрузкам.

Света

Лишний вес преследует меня со студенческих времен. Что я только ни делала! Все тщетно. Спустя годы пришла к правильному питанию, и наконец-то вес начал снижаться, а объемы таять. Но радовалась я этой потере недолго.

Через 1,5 месяца вес встал, как вкопанный. Ждала день, два, пять. Стоит! Почитала в интернете и узнала, что это эффект плато. Сделала себе разгрузочный день на чае с молоком — и вуаля! Вес снова пошел вниз.

Теперь устраиваю 1 раз в неделю разгрузочные дни.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.