Достали панические атаки

Как избавиться от панических атак без таблеток. Статья содержит видео!

В этой статье Вы узнаете как избавиться от панических атак без таблеток. Возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Панические атаки – это внезапное чувство сильного страха и тревоги в комплексе с неприятными физическими ощущениями, такими как сильное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, трах смерти и могут быть еще множество неприятных физических ощущений.

Но избавиться от панических атак возможно.

Паническим атакам подвержены люди со слабой нервной системой, мнительные, тревожные. Панические атаки часто возникают после сильных стрессов: потеря работы, смерть близкого человека, но могут возникнуть и на ровном месте.

Иначе говоря, паническая атака – это приступ тревоги по поводу того, что происходит в Вашем теле, ее также называют страхом собственных ощущений, страх страха.
С

Симптомы панической атаки:

— недостаток кислорода;

— учащенное сердцебиение;

— звон в ушах;

— дрожь;

— озноб или жар;

— потливость;

— чувство что человек задыхается;

— тошнота;

— боль в груди

Посмотрите видео: всего 10 минут

И всему этому сопутствует чувство надвигающейся смерти.Многие думают, что у них сердечный приступ, что они умирают или сходят с ума.

Иногда паническая атака связана с агарофобией – боязнью попасть в определенные ситуации. Это может быть нахождение на улице в одиночестве, проезд по туннелям, по мостам, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства, лифты.

Агарофобию отличают боязнь собственных ощущений и эмоций. У некоторых людей встречаются приступы панических атак и без агарофобии.

Большинство панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Во время гипервинтеляции мы слишком часто дышим, в организм поступает больше чем нужно кислорода, и мы не выдыхаем достаточно углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода. Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он зыдыхается.

Первая паническая атака может возникнуть без видимой причины и объясняется человеком катастрофически. Усиливается сверхбдительность, т.е.

постоянное сосредоточение на своем внутреннем состоянии, на любых признаках необычных ощущениях и признаках возбуждения.

Растет доверие к неправильному объяснению происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Все это приводит к повторению панических атак.

Почему развиваются панические атаки?

Почему непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику? Дело в том, что все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки.

Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как ощущение, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – т.е. это страх страха. Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге.

Из искаженного объяснения нормальных физических реакций формируется катастрофический страх самой тревоги. Появляется склонность фокусироваться на собственных внутренних ощущениях.

Такие люди в вопросах контроля над эмоциями рассчитывают только на себя – такая установка способна сильно усложнить жизнь любому.

Как избавиться от панических атак без таблеток раз и навсегда

От панических атак возможно избавиться без таблеток. Также возможно избавиться от панических атак раз и навсегда. Также возможно быстро избавиться от панических атак.

Невылеченное паническое расстройство, как и любое другое психологическое расстройство, может впустить в Вашу жизнь тревогу и депрессию. Но от панических атак возможно избавиться без таблеток раз и навсегда.

Чтобы излечиться от панических атак без таблеток надо применить следующие шаги:

1. Определите чего именно боитесь;
2. Опишите свое охранительное иизбегающее поведение;
3. Подумайте, что будет мотивировать Васк изменениям;
4. Выстройте иерархию страхов;
5. Испытайте страх в воображении;
6. Тренируйтесь встречаться со страхом вреальной жизни;
7. Придерживайтесь долгосрочнойстратегии.

Давайте разберем эти шаги.

Определите чего именно боитесь

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, Вам нужно будет выделить особенности панических атак. В этом Вам помогут два списка

В первом списке перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас сильную тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, самолеты, лифты – все, что важно для Вас. Для составления второго списка Вам надо записать мысли, которые пролетают у Вас в голове во время панического приступа.

Часто помогает увидеть их уже написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны помогает понять насколько часто эти мысли далеки от реальности.

Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

Охранительное и избегающее поведение обычно оказываются бесполезными. Они как будто убеждают Вас, что Вы защитили себя, но в действительности усиливают Вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Создание списка охранительного и избегающего поведения очень полезно. Это показывает Вам с чем Вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу.

Подумайте, что будет мотивировать Вас к изменениям.

Чтобы избавиться от панических атак раз и навсегда, подумайте, насколько Вы мотивированы? Что Вы готовы сделать, чтобы обходиться без помощи других людей, транквилизаторов и других лекарств, чтобы Вы могли спокойно и уверенно жить без страхов и тревог? Приходят гордость, удовлетворение, уверенность, когда Вы чувствуете себя хозяином собственной жизни, что Вы избавились от панических атак раз и навсегда.

С другой стороны Вам придется выйти из зоны комфорта. Вам нужно будет осваивать трудные виды деятельности постепенно, шаг за шагом, по плану. Но Вы обязательно должны быть готовы преодолевать барьеры и трудности. Тогда поставив перед собой цель, избавиться от панических атак, Вы сможете ее достичь. Вы сможете быстро избавиться от панических атак.

Выстройте иерархию страхов.

Чтобы быстро избавиться от панических атак, в вашу иерархию страхов должны войти две отдельные составляющие.

Первая – ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в магазин и т.д.

Вторая составляющая – Вам нужно будет записывать, как Вы думаете, проявится это страдание: Вы упадете в обморок, будете задыхаться, у Вас случиться сердечный приступ, сойдете с ума или что то еще.

Дело в том, что Вы боитесь ситуации, т.к. думаете, что Ваш организм отреагирует на нее гипервентиляцией легких, обмороком, падением, сумасшествием и т.д.  Эти предсказания очень важно выявить, т.к. упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы выйдете из по контроля своих страхов, доказав себе, что старые предчувствия неверны. Иерархия страхов поможет Вам в этом.

Оцените достоверность своего страх

   При панических атаках то, что происходит вокруг – вторично, первично – то, что происходит внутри Вас. То что Вы боитесь, либо случается, либо нет.

Мы можем проследить насколько наши страхи действительно осуществляются. Т.е. мы можем относится к своим внутренним ощущениям ровно так же как и ко внешним.

Мы можем понять насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это помогает более реалистично оценивать свои страхи.

Все тревоги, связанные с паническими атаками, основываются на ложном убеждении: Вам необходимо избегать то, что Вас тревожит. Но так ли это? Тревога очень неприятна по своей сути но не смертельна.

Когда вы чувствуете, что начинается паническая атака, скажите себе: «панические атаки всегда проходят сами». Ваша тревога нарастает, но потом она снизится сама. Панические атаки в определенный момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. В таком случае чего их боятся?

Для того чтобы пройти все шаги Вам нужна твердая вера в своем рациональном решении – несмотря на возникающий страх.

Испытайте страх в воображении

Чтобы избавиться от панических атак без таблеток, сначала вообразите в уме ситуацию, а потом свою паническую атаку на нее. Начните с того, что пугает меньше всего и двигайтесь от простого к сложному; проигрывайте каждую ситуацию в воображении, до тех пор пока Ваш уровень паники не закрепится до стабильных низких показателей. Т.е. надо сознательно вызвать у себя пугающие Вас ощущения.

Когда Вы это сделаете, надо применить техники, снимающие паническую атаку. Например, расслабиться, дышать медленнее, несколько раз сжать и расслабить руки. Или сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (что способствует сбалансированию углекислого газа и кислорода в крови. Вы удивитесь, но почувствуете облегчение.

Вы можете также знакомиться со своей паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Найдите ситуацию, которая Вам представляется немного пугающей, но из которой Вы можете в любой момент выйти.

Например, если Вы боитесь высоты,  выгляните из окна высокого здания и тут же отойдите подальше. Т.е. у Вас должна быть возможность уйти из ситуации, если переживания станут слишком сильными. Затем тренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать.

Понаблюдайте как долго Вы можете оставаться в ситуации.

Главное запомните – чем дольше Вы остаетесь в ней, тем сильнее снижается интенсивность Вашей тревоги

Тренируйтесь встречаться с пугающими Вас событиями в реальной жизни

Теперь Вы готовы в реальности встретиться с пугающими Вас событиямии благополучно пережить их.

Например, если Вы боитесь заниматься в тренажерном зале, действуйте пошагово. Сначала дома попробуйте поверхностно дышать, что вызовет у Вас головокружение, так пугавшее Вас. Начните бег на месте чтобы сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода в крови и Вам полегчает.

Затем начните бег на месте, начиная с медленного темпа и постепенно бегите быстрее, и проследите вернется ли нехватка дыхания. Если она вернется, примените приемы снижения паники, описанные выше. Скажите себе: « Само по себе это ощущение не имеет отношения к паническим атакам.

Просто мозг сообщает что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлю темп и не буду делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится.»  Делайте так до тех пор, пока Вы сможете бегать без нехватки дыхания.

Когда Вы этого достигнете, значит Вы готовы идти в тренажерный зал.

Действуйте аналогично в любой пугающей Вас ситуации.

Как быстро избавиться от панической атаки

Посмотрите видео: всего 7 минут

Быстро избавиться от панических атак возможно. У Вас должен быть список стратегий, чтобы воспользоваться ими при столкновении с пугающей ситуацией.

— По другому думайте о происходящем.

Никто не умирает и не сходит с ума от панической атаки

Приступ длится несколько минут, а затем утихает сам по себе. Напомните себе об этом.

— Наблюдайте за своими ощущениями. Будучи в роли стороннего наблюдателя отмечайте ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы, воздух приходит в легкие и уходит и т.д. Старайтесь принимать свои ощущения не оценивая их и не контролируя, они просто есть.

— Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих внутренних ощущениях,  вместо этого пробуйте акцентировать внимание на формах и цветах, которые есть вокруг Вас: раскрытая книга, чашка голубого цвета, стол и т.д.

— Тренируйтесь дышать медленно. Медленное дыхание восстанавливает естественный баланс кислорода в крови. Во время гипервинтеляции легких, кислород вдыхается больше, чем выдыхается. Старайтесь дышать животом, а не грудью, в этом случае дыхание более глубокое.

— Время работает на Вас. Представьте, как Вы будете чувствовать себя через час после панической атаки, через два часа, через несколько дней.

Вам надо будет составить правила, которые помогут Вам избавиться от панических атак:

— Возбуждение не опасно. Многие люди сталкиваются с нехваткой воздуха, головокружением, тошнотой и т.д. Так что велика вероятность что с Вами все в порядке;

— Катастрофическое объяснение своего состояния. «Я умираю», «Схожу с ума». В реальности ничего катастрофического не происходит. Сумасшествие характеризуется совсем другими симптомами. Сердечный приступ и учащенный пульс – это различные вещи;

— Сильное сосредоточение на внутренних ощущениях. Вам не надо искать опасности, потому что нет никакой опасности. Когда Вы сильно сосредоточены на своих внутренних ощущениях, Вы только усиливаете тревогу. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вокруг Вас, на окружающих Вас предметах, людях и т.д.

— Нереалистическая тревога по своей сути. Ничего катастрофического не происходит. Сильное сердцебиение, нехватка воздуха – это просто признаки тревоги. Люди не сходят с ума и не теряют над собой контроль из-за тревоги.

— Избегающее поведение. Если Вы будете избегать тревожащих Вас ситуаций, Вы только усилите тревогу в будущем. Вам нужно делать то, что вынуждает Вас тревожиться и постепенно тревога сойдет на нет.

Многим приносит пользу понимания механизмов происхождения панических приступов, понимание того как оно развивается.

Освойте главное в самопомощи: по своей воле встретиться с ситуациями, которых боитесь. В результате Ваше мышление изменится, и Вы перестанете боятся того, что так сильно мешало Вам в жизни.

Вам необходимо будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, пугающей Вас.

Преодоление этой боязни страха поможет Вам почувствовать себя сильнее.

Каждый человек должен жить спокойно и уверенно без страхов и тревог. Из любой ситуации есть выход всегда. В этом Вам поможет психолог. 89035078835

Советую Вам почитать Эмоциональная зависимость от человека

Что такое панические атаки и как с ними справиться

Моя первая паническая атака прошла кошмарно. Случилось это года три назад. Тогда я рассталась с парнем после долгих отношений, умер друг, появились проблемы со здоровьем и деньгами — как-то сразу много навалилось. Я часто нервничала, всё время ходила подавленная.

Однажды я пришла домой с учёбы, села на диван и вдруг почувствовала, что начинаю задыхаться. Сердце забилось чаще, меня затрясло, я ощутила настолько сильный страх, что закричала. Я вообще не понимала, откуда взялся этот ужас. Сперва подумала, что схожу с ума, а потом все мысли исчезли, остался только страх. Я сползла с дивана на пол, прислонилась к столу и обхватила колени.

Следующие минут 30 я просто тряслась, кричала и плакала. Дома никого не было, а о том, что нужно звонить в скорую, я подумала, когда уже успокоилась.

Панические атаки у меня бывают примерно раз в полгода, когда долго испытываю эмоциональное напряжение. Но справляюсь с ними гораздо лучше, чем в первый раз.

Что такое паническая атака и каковы её симптомы

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.

Приступы случаются обычно у подростков и молодых людей, причём женщины страдают чаще мужчин.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов или все сразу:

• чувство потери контроля над собой или ситуацией;
• ощущение нереальности происходящего;
• частое сердцебиение;
• слабость, головокружение, иногда даже обморок;
• головная боль;
• покалывание или онемение в руках и пальцах;
• прилив жара или озноб;
• усиленное потоотделение;
• боль в груди;
• дрожь;
• одышка или ком в горле;
• спазмы в животе или тошнота;
• затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Когда нужно звонить в скорую

Медицинская помощь понадобится , если:

• Паническая атака длится дольше 20 минут, а попытки прекратить её ни к чему не приводят.
• Пострадавший чувствует внезапную сильную физическую слабость и недомогание. Обычно это заканчивается обмороком.
• Во время панической атаки заболело сердце. Это может быть признаком сердечного приступа.

Откуда берутся панические атаки

Неясно, что именно их вызывает. Но эксперты считают , что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.

Генетика тоже играет роль. Если кто-то из членов семьи страдает от панических атак, то и вы можете быть к этому предрасположены.

В зоне риска также находятся курильщики, заядлые кофеманы и те, кто употребляет наркотики.

В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.

Наталья Тараненко, врач-невролог высшей квалификационной категории клинико-диагностического центра «Мединцентр», филиала ГлавУпДК при МИД России

Почему панические атаки опасны

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения :

• Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
• Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
• Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
• Депрессия или тревожные расстройства.
• Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
• Финансовые трудности.

Как самостоятельно справиться с панической атакой

У меня приступы чаще всего случаются ночью, когда рядом никого нет. Первое, что я делаю — немедленно включаю свет и любой фильм или сериал (только не ужастик), чтобы не чувствовать себя в одиночестве. Тишина и темнота вызывают ещё больший страх.

Может показаться, что паника не пройдёт и вы уже не сможете совладать с собой. Но это не так. Есть несколько способов успокоиться .

1. Дышите глубже

Во время приступа может появиться одышка, и человек чувствует, что не контролирует себя. Скажите себе, что одышка — это просто временный симптом, она скоро пройдёт. Затем сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх.

Повторяйте упражнение, пока нормальное дыхание не восстановится.

2. Расслабьте мышцы

Это вернёт вам контроль над телом. Сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разожмите и полностью расслабьте руку.

Попробуйте также напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею и лицо.

3. Повторяйте позитивную установку

Попробуйте про себя или вслух произносить несколько ободряющих фраз. Например: «Это временно. Со мной всё будет в порядке. Мне просто нужно дышать. Я успокаиваюсь. Всё хорошо».

4. Сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте

Изучите его до мельчайших подробностей: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие объекты, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.

5. Откройте окна

Если вы в душном помещении, свежий воздух поможет прийти в себя.

Как лечить панические атаки

Если приступы повторяются, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет предотвратить паническое расстройство или начать его лечение.

Сначала обратитесь к терапевту, который в зависимости от симптомов назначит обследование, а потом направит к неврологу, психотерапевту или психиатру. Важно сдать анализы, чтобы исключить заболевания внутренних органов, а также проблемы с щитовидной железой, артериальным давлением и уровнем сахара в крови.

Наталья Тараненко, врач-невролог высшей квалификационной категории

Панические расстройства лечат медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Лекарства

Они помогут справляться с паникой. Препараты особенно нужны, если приступы тяжёлые и контролировать их самостоятельно очень трудно.

Некоторые лекарства вызывают побочные эффекты: головные боли, тошноту, бессонницу. Обычно они не опасны, но если вы будете ощущать их постоянно, скажите об этом доктору.

Как я вылечила ВСД (панические атаки) у психотерапевта навсегда. Часть 1

6 лет мучений для меня закончились навсегда, но кто-то сейчас испытывает то же, что я тогда — вся жизнь свернулась клубком вокруг мыслей о том, как вообще прожить следующий день, как избежать паники и боли, как найти сил в измученном теле и душе на все это.

Итак, я уже писала о том, как я попала к психотерапевту, предварительно обойдя обычных терапевтов, пройдя обследование и лечение болезней, которых у меня не было, но были их симптомы.

И каждое такое безрезультатное лечение загоняло меня в осознание того, что это никогда не кончится, я никогда не вылечусь, мое тело и его состояние всегда будет для меня бременем и обузой и что я всю жизнь буду просыпаться с ужасом перед наступающим днем, ведь мне нужно выходить на улицу (тогда у меня уже началась агарофобия).

Панические атаки или как их называют участковые терапевты — ВСД, вегетососудистая дистония стали канвой моей жизни, не уходя из мыслей ни на минуту. Они бувально сжирали меня заживо.

Основным моим симптомом были паника и жуткая тошнота, через 5 лет к ним добавились нестерпимые позывы к «сходить по-маленькому», а в дальнейшем и боли в животе.

Когда вас в последний раз тошнило так, словно сейчас вырвет? Представьте, что такое прожить в этом состоянии 6 лет по 3-10 часов в сутки тошноты, когда вам нужно сидеть за праздничным столом, улываться, ходить в магазин (помню, как не могла выстоять даже очередь в Магните, думала, что меня стошнит на впереди стоящего, бросала покупки и выбегала), ездить в машине с родственниками, ходить на работу!

При этом я скрывала ото всех, что я больна. Да я и не знала, чем больна. В итоге, я пришла к полной агарофобии и в один день не смогла перенести 2-минутную поездку на машине, устроив такой панический приступ, что все встало на свои места для всех и меня отправили в частный психоневрологический центр.

Визит к психотерапевту

Я уже писала, что пошла в частный центр, чтобы не «засветиться» в гос.лечебницах, в коммерческих же все анонимно.

На приеме мне понравилось, хотя в первые минуты меня смутила молодость врача, но оказалось, она отличный специалист. Мы познакомились, и она сказала устраиваться поудобнее и рассказать все от начала до конца, что со мной случилось и что я чувствую, физически и эмоционально.

Я рассказала про первый приступ, о том, как все сильнее с каждым годом становилась заложницей физических симптомов, в каком-то роде становясь инвалидом.

Мое состояние тогда можно было бы оценить как предсуицидальное и прямо на первом приеме мне был поставлен диагноз — наконец-то, не несуществующий ВСД, а «генерализированное тревожное расстройство».

Мне был выписан рецепт на 1 антидепрессант (очень сильный, в итоге я не смогла его принимать, очень жуткие побочки) и 2 транквилизатора.

Зачем нужны лекарства, если есть психотерапевт: организм «сломался» в области мозговых реакций на возбуждение и успокоение, таким образом, тело выделяет адреналин (запускает паническую атаку) в ситуациях, когда это делать не надо, т.е.

одна из систем — симпатическая или парасимпатическая преобладает над другой, и за реакцией возбуждения не следует реакции торможения, как у здорового человека, либо наоборот.

Это расшатывает нервную ситему, замыкая и формируя устойчивый цикл панической атаки:

Цикл панической атаки

Что значит этот цикл:

Испытав дискомфорт один раз в какой-то ситуации, вы неосознанно запоминаете это опыт и в следующий раз в этой ситуации вы уже готовы испытать панику. Это вызывает выброс адреналина, который быстро «докручивает» ситуацию до полноценной панической атаки (ПА), что, в свою очередь, уже очень ярко запоминается и в следующий раз ПА начнет приближаться при одной мысли о той ситуации.

Самое страшное в ПА, что в конечном итоге все приходит к тому, что количество «ситуаций» растет настолько, что ими становятся буквально все, связанные с выходом из дома. Сначала это тяжело, но преодолимо, в дальнейшем непреодолимо вообще. Это приводит к агарофобии (как у меня) и полной дисоциализации, депресии, мыслей о суициде.

СУТЬ ПСИХОТЕРАПИИ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ: разорвать цикл на этапе «тревожные мысли и ощущения». Паническая атака — это выученный страх, которому мы научили себя, боясь раз за разом в определенных ситуациях.

Кто-то боится тошноты, кто-то удушья, сердечного приступа, да чего угодно, главное, что этот страх «выученный» и тело можно отучить выделять адреналин в этих ситуациях, тем самым разорвав цикл ПА, не доводя даже до предпосылок ее появления.

Для тех, кто сейчас каждый день сталкивается с паникой, мои слова могут показаться неправдивыми, но я знаю на себе — панические атаки закончатся! Их просто не будет! Вы будете жить дни, месяцы и целые годы, ни разу не оглянувшись в своих действиях на «как я это сделаю, у меня же будет приступ». Вы забудете о них, если начнете правильно лечиться, сами или с психотерапевтом, но забудете.

Мне повезло, что на тот период жизни я смогла позволить себе 2 раза в неделю ходить на прием по 1500 рублей каждый, но я понимаю, что не у всех могут быть для этого ресурсы, поэтому постораюсь быложить вам все методики лечения, которым подвергли меня, чтобы вы смогли помочь себе сами.

Итак, зачем же в лечении были лекарства: в моем состоянии уже нельзя было ждать, нельзя было уже «опереться» в лечении на здоровую, сильную часть психики, которая бы «вытянула» бы за собой остальную — у меня уже не было такого ресурса. Поэтому мне были прописаны транквилизаторы, чтобы снять физические симптомы ПА, уча организм жить без них заново.

Я не в коем случае не советую вам пить какие-либо психотропные препараты по собственному желанию — только с врачом!

Тогда, скажете вы, зачем нужен врач, если стоит просто пожить на таблетках и заново научиться не бояться? Нет, все не так просто: снимая саму панику, мы никуда не деваем тревожные мысли. Нужно докапаться до их источника и ликвидировать причину.

Сокращу несколькл месяцев бесед с психотерапевтом до небольшого абзаца, чтобы передать вам корень моей проблемы:

В детстве я не получила безусловной любви матери, как нормальные дети. Моя мама заботилась обо мне, но не сердечней, чем бы это делала соседка, например. Сейчас я понимаю, что она просто не проявляет своих эмоций, такой вот человек, но для детской психики это был сигнал: я плохая, раз даже мама меня не любит, надо быть идеальной, чтобы меня любили.

И в какой-то момент, спустя много лет, фоновый комариный звон «нужно быть идеальной» потихоньку начал расти, как снежный ком и я впервые почувствовала мысль в замкнутом пространстве и легкое волнение «вдруг мне станет плохо у всех на глазах». Это была первая ступенька лестницы, по которой я быстро побежала вниз к генерализированному тревожному расстройству с богатой симптоматикой, и по которой я упорно потом карабкалась назад.

Это краткое описание моей ситуации, не полное, просто канва, но тот, кто знает, тот поймет.

Что советовал сделать психотерапевт

В первую очередь, я должна была завести блокнот, где каждый день на новой странице отмечала примерные обстоятельства приступа и шкалу волнения от 0 до 10 с описанием симптомов и мыслей.

Это хорошо помогало как отвлечься от приступа, так и по итогу выявить основной страх — опозориться на людях, быть не идеальной в их глазах. Именно он вызывал тревогу, а потом и панику с симптомами. Даже забавно — страх, что меня стошнит, вызывал тошноту.

Второе: не избегать ситуаций, в которых страшно, а подходить к ним обдуманно. Из-за неконтролируемой тошноты я боялась заходить в торговый центр, особенно, если была с кем-то. Если незнакомая толпа для меня это 7 из 10 по шкале, то компания со мной это 12 из 10.

Теперь я во время перерыва на работе доходила до торгового центра, по дороге объясняя себе, что на самом деле тошнота — это адреналин, который приводит в тонус гладкую мускулатуру желудка, но на самом деле он не может вызвать рвоту, никогда.

Я заходила в ТЦ смело, даже с азартом — я, либо паника, победит кто-то один. Сначала я заходила на 1-2 минуты, буквально чуть зайдя в глубь первого этажа, но не доводя до паники, заново учила организм воспринимать эту ситуацию без адреналина. Так я отвоевывала у паники по 10 метров за каждый такой поход, пока мне не стал подвластен весь первый этаж. Я заходила в него без страха!

Дальше рубиконом стал второй этаж — у меня просто тряслись ноги от ужаса, ведь если мне станет плохо, я буду там практически заперта. Но таким же образом я «выучила» второй этаж.

И я начал самое сложное — фудкорт на третьем этаже. Что в нем страшного? Долго до выхода и я планировала там что-нибудь съесть, а от еды, даже от крошки, приступы тошноты обострялись донельзя.

Но я рискнула — и честно скажу, не помню, как добралась вниз, настолько мне стало плохо. Но я не сдалась — и скоро, крошка за крошкой, я начала там обедать. Представьте, какой для меня это было победой: раньше я боялась даже зайти в ТЦ, а теперь сижу на недостижимом третьем этаже и ем в KFC! Ем!

Наверное, вам не понятна моя радость по поводу еды, поэтому стоит оговориться — тошнота и страх не совместимы с едой, поэтому я избегала предпосылок к тошноте отказом от еды. И так несколько лет, напомню. Буквально совсем: нет ничего в желудке, значит конфуза не произойдет, даже если тошнота останется.

Ела я только вечером, когда уже точно никуда не нужно было идти до завтра. Поэтому еда днем, да еще в людном месте — это был просто прорыв века для меня!

Дальше я осваивала шаг за шагом машину, я наконец поделилась с парнем о том, что чувствую и чем болею, получила люлей, что не сказала раньше и мы договорились, что он остановит машину по первой моей просьбе где угодно, если мне станет плохо.

Он по ночам (ночью мне было легче, ничего же не видно) вывозил меня сначала кататься по району, потом — по городу, и совсем рубиконом стала окружная дорога вокруг города, где по правилам запрещена остановка и скорость минимум 90 Км/ч. Я не совсем нормально, но пережила это и сказала себе — раз я пережила час на окружной, то уж 15 минут в аавтобусе для меня не проблема!

Это были мои первые опыты за много лет снова попользоваться общественным транспортом, он был ужасен 3 вещами: его нельзя остановить, нельзя открыть окно или дверь и в нем я как на лодони у всех, если станет плохо, то на виду у всего автобуса.

Сначала я проезжала 1 короткую остановку, потом 2, 3 и так до тех пор, пока не села на кольцевой маршрут по всему городу и не проехала его с начала до конца.

У меня есть личный блог в Instagram, там я рассказываю про опыт лечения, даю полезные советы, да и в вообще — вместе мы сила

Как я поборол панические атаки

Что происходит во время кратковременного нарушения вегетативной системы, а также о поведении во время атак и способах их победить.

На выходе из переполненного вагона метро, я задеваю людей рядом и протискиваюсь на станцию. Она тоже полна народу, нужно быстро сообразить, в какую сторону двигаться — чуть замешкался, и толпа сама поведет тебя куда захочет.

Указатели слишком мелкие, прочитать ничего невозможно. Внезапно возникает раздражительность, а зрение сужается по краям обзора. Вместе с неловкостью, накатывает сильнейшее ощущение дежавю: всё это точно происходило, но вот когда именно? А главное, зачем?

Мысли путаются, сбивается дыхание. Ты стоишь на станции, вокруг с ненавистью проходят ненавистные люди. Ты забыл, как дышать: где-то на осколках памяти остались рефлексы, что нужно сделать вдох, но непонятно — как и для чего? Накатывает дрожь, ноги не слушаются, острейшие запахи людей вокруг обволакивают, проникают через все поры: ты ненавидишь их всех, ненавидишь себя вместе с ними.

Жесткий, невыносимый ужас бьет по вискам, проваливается в сердце и добирается до желудка. Горло сжимается, мыслей нет, есть только всепоглощающее желание умереть.

Одновременно с этим, накатывает неизбежность происходящего: парадоксально, но ты не знаешь, как умереть, и не понимаешь, зачем жить.

Как можно жить, как вокруг всё так ужасно? Как живут все эти люди, понимая, что всё ужасно, понимая, что умрут.

Без особых на то причин, тебе страшно. Чертовски страшно!

Через пять минут всё проходит. Возвращается зрения, ясность разума, вместе с ними приходит расслабленная апатия. Ты выходишь на улицу, как после долгого сна. Обрывочные воспоминания о кошмаре еще преследует полчаса-час, а затем исчезают. Пронесло, слава Богу, до следующего раз.

Так проходят приступы панической атаки.

Занимательная физиология

В нашей стране долгое время отсутствовало само понятие панической атаки, да и сейчас врачи не всегда решаются заниматься их диагностикой.

Вегетативный или симпатоадреналовый криз, нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония с кризовым течением… в международной статистической классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, нет подобных терминов, но диагностируются атаки зачастую именно так.

Паническое расстройство с выявленным ведущим симптомом наиболее близко подходит к определению атаки. Но ключевое здесь именно ведущий симптом, как признак нарушения вегетативной нервной системы, признак заболевания, где паника — следствие.

Но что если болезни нет, а атаки всё равно регулярно происходят? Человеку плохо, он в депрессии, и его что называется накрывается. С тем же успехом, он может быть счастлив — и его накроет все равно, приступ еще большей интенсивности.

По принятой на сегодня классификации, паническим расстройством считается ситуация, когда одновременно и непредсказуемо происходят как минимум четыре пункта из списка ниже. Проверьте себя, с вами подобное случалось?

• Учащённый пульс.
• Потливость.
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
• Ощущение нехватки воздуха, одышка.
• Удушье или затруднённое дыхание.
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
• Ощущение дереализации, деперсонализации.
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
• Страх смерти.
• Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
• Бессонница.
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).

Это основные симптомы. Дополнительные логически продолжают основное, среди них: боли в животе, повышенная температура, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций, повышенное давление.

В моем случае, было важно исключить патологию, хроническое или острое заболевание, как возможную причину панических атак.

Я это сделал, пройдя обследование. Оказалось, что у меня нет психических заболеваний, организм работает более-менее нормально — достаточно хорошо, чтобы не искать причины панических расстройств, например, в болезнях сердца или крови (чего у меня, слава Богу не выявилось).

Работа по системе

Прочитав множество тематических форумов и пабликов ВК по теме, я оценил степень тяжести ситуации. В подавляющем большинстве случаев, люди описывают свои симптомы, не желая подумать о способах выхода из атак. Им страшно от самого факта будущей атаки, что в том числе провоцирует, вызывает собственно атаку — в результате, во время приступа страшнее во сто крат.

Приняв за аксиому, что купировать (то есть подавить) начало атаки в моем случае невозможно, я стал рассматривать два метода нахождения внутри паники: медикаментозный и психологический.

К медицинским методам относится прием препаратов, разной степени тяжести. Большинство можно купить в аптеке по рецепту: часть на основе трав, часть — химические лекарства. Рекомендовать конкретный препарат я не стану, вы можете спросить в аптеке средство для успокоения, вам точно что-то посоветуют. Важно посмотреть состав, есть ли у вас аллергия на компоненты.

Такие препараты реально действуют, но их нужно регулярно принимать, ибо момент, когда накроет атака непредсказуем. Ваш ли это случай, что большую часть жизни вы будете ходить в состоянии подавленной активности — решайте сами. Моим выбором, учитывая характер работы и личной жизни, это точно не стало.

Я выбрал психологический метод. И он сработал.

Простые правила

Оценив свое состояние во время паники, я понял, что сложная методика не будет действовать. Мой организм слабо контроллируется мозгом, память частично пропадает, а значит многоуровневые инструкции не пройдут: я дойду до третьего пункта, на остальные не хватит сил. Поняв, сколько нужно пунктов, я выписал для начала все, чтобы был выбор. А именно:

• Найти тихое место, где можно в идеале присесть. Как минимум — спокойно стоять.
• Мои приступы кратковременны, значит мне нужно 5-10 минут без ущерба себе и окружающим.
• Ни с кем не разговаривать, отключить телефон.
• Если я на встрече — извиниться, молча выйти в закрытое помещение, туалет.
• Найти точку отвлечения: скатанный в руке шарик бумаги, визуальный якорь в виде машины, дерева, дома.
• Изучать точку отвлечения: сколько у дерева листьев, сколько окон в доме, какое количество плиток на мостовой и так далее.
• Ждать окончания приступа, ничего не делая, выполняя простые операции по изучению объекта.
• Не пытаться прогнать страх, это вызовет еще больший ужас.
• Представить, что мое состояние — необычный опыт, недоступный большинству людей и найти в этом свою извращенную прелесть.

Неожиданно, я наткнулся на одну буддийскую практику, называемую (в разных трактовках) переходом в состояние безмыслия. Техника оказалось очень простой.

На листе бумаге рисуется точка. Затем нужно пристально смотреть на эту точку. Через минуту, точка начнет как бы убегать от взгляда, стремясь попасть в периферическую область зрения. Минут через десять возникнет либо раздражение, либо вы сможете поймать эту точку, сфорусироваться на ней.

Еще одна практика: поднимите руку и медленно проведите перед собой. Следите за движением руки, попробуйте поймать свои мысли в этот момент. Если сконцентрироваться только на движении — иных мыслей не будет, кроме факта фиксации самого движения.

Это кратковременное состояние отсутствия мыслей, оно и считается безмыслием. Именно безмыслие помогло мне, в итоге, во время панических атак.

Итак, правила трансформировались в три пункта, каждый из которых — одно слово. Я понимал, что и это много, но большее я в состоянии паники вряд ли пойму. Вот они:

Помогло ли это? Я стал следовать этому принципу и, постепенно, он стал работать. Последнюю атаку я зафиксировал примерно год назад.

Войдя в состояние паники, я как мантру повторял заученные правила. Нашел спокойное место, приказав себе его найти. Стал искать ближайший объект интереса, погружая себя в безмыслие (им оказался стоящий рядом рекламный щит). Стал изучать объект, каждую его линию, переходы цвета, шрифт, которым написан текст. Прошло пять минут и я вернулся к жизни, сам того не заметив.

С тех в моей жизни произошло много событий, в том числе трагических. Панических расстройств в связи с этими событиями не было.

Я понимаю, что мой метод не идеальной, возможно он подходит только мне. Но радость от того, что я сам смог побороть свою панику, наполняет меня уверенностью. А уверенность ведет к тому, что я знаю как вести себя во время атаки — что, в свою очередь, эти атаки как минимум снова не провоцируют.

Самообман? Скорее всего. Но помогло, черт побери!

Как вы выходите из панических расстройств, случалось ли подобное с вами? Давайте обсудим, поможем друг другу.

Панические атаки: причины, симптомы, лечение и самоконтроль

sh: 1: —format=html: not found

Симптомы панической атаки испытывает на себе постоянно около 2% людей во всем мире. Женщины, в силу своих биологических и психических особенностей в большей степени подвержены риску переживания приступа паники — в три раза чаще, чем мужчины.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы панической атаки несчастные «жертвы» испытывают в многолюдных местах – в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Кроме того, она может начаться в закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Паническая атака «играет» со своими жертвами в ужасные иллюзии: порой кажется, что стены буквально смыкаются, грозя раздавить непослушное тело…

Симптомы панической атаки:

• Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в страх, который может продолжаться несколько минут;
• Сильное сердцебиение, дрожь и слабость, потливость, сухость во рту;
• Боль или давление в груди, чувство удушья – нехватка воздуха;
• Тошнота, тяжесть или жжение в желудке;
• Головокружение, дереализация, деперсонализация – ощущение нахождения «вне тела», «земля уходит из-под ног», «все плывет»;
• Сильный страх потерять контроль, упасть в обморок, сойти с ума или умереть.

Переживая приступ панической атаки, человек может ощущать, что это «последние минуты жизни», мучаясь в течение этого времени навязчивыми и повторяющимися мыслями:

«Я схожу с ума»
«Я в ужасе, а все думают, что я сумасшедшая»
«Сейчас я закричу, упаду в обморок, и все будут надо мной смеяться»
«Кажется, я умираю – у меня сердечный приступ»
«Я задыхаюсь».

Паническое расстройство, которое относится к ряду тревожных расстройств, само по себе для здоровья и жизни не опасно. Тем более не стоит считать приступы панической атаки – душевной болезнью или сумасшествием.

Паническая атака не приведет к смерти или заболеванию, но постоянное повторение симптомов панической атаки сигнализирует в подавляющем большинстве случаев о развитии панического невроза, который может испортить всю жизнь.

Люди, страдающие от приступов панической атаки, чаще предпочитают остаться дома, избегают больших скоплений людей – торговых и развлекательных центров, вокзалов и аэропортов. Они перестают летать на самолетах, плавать на теплоходах, ездить в лифте.

Жизнь превращается в рутину, тревога привязывает к дому – где приступы панической атаки случаются реже всего. На фоне панического невроза могут развиться различного рода фобии – клаустрофобия, агорафобия, вплоть до боязни насекомых и страха перед врачами.

Развитие панического невроза 

Вот несколько причин, почему разовые панические атаки порой превращаются в хронический панический невроз:

• Стресс.
  Хроническое, выматывающее напряжение дома и на работе. Сложные отношения, постоянная необходимость реагирования и принятия решений, подавленная индивидуальность. Риск пережить паническую атаку увеличивает эмоциональная подвижность, восприимчивость, повышенная чувствительность.
• Образ жизни.
  Несбалансированное, нерегулярное питание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем или даже наркотиками, хронический недосып и гиподинамия подготавливают благодатную почву для развития невроза.
• Отсутствие навыков ментальной гигиены – склонности к самоанализу.
  Подавленные чувства и страхи, проблемы отложенные «на потом». Нерешенные вопросы, общая неудовлетворенность собой провоцируют тревогу, выплывая в область осознанного в самый неподходящий момент.
• «Привычка».
  Закрепление устойчивой «панической» реакции на места, в которых атака уже возникала.

Жертвы панических атак склонны считать свою проблему постыдной слабостью или проявлением безумия, обращаясь за помощью только тогда, когда невроз переходит в хроническую стадию. С паническим неврозом можно жить долгие годы, и при этом приступы панической атаки могут случаться все чаще, расшатывая нервную систему и ухудшая качество жизни.

Бесконечный стресс – отличная база для неврозов. И, как следствие, для возникновения панических атак…

Но есть и хорошая новость — панические атаки поддаются лечению, как в индивидуальной терапии, так и в групповой.

Правда, лечение хронического невроза может затянуться аж на несколько лет.

Кроме того, некоторые психотерапевты убеждены: с приступами панической атаки можно справиться и самостоятельно, используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».

Будьте готовы!

Подготовиться и предупредить приступ паники можно, обращая внимания на сигналы – нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Панику встречайте без страха, с улыбкой, сказав себе: «А вот и паническая атака, а я к ней готова»!

Спокойствие, только спокойствие

Предупредить атаку позволит релаксация и контроль дыхания. Плавное диафрагмальное дыхание: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, с расслаблением мышц (сверху вниз), полное очищение головы от навязчивых мыслей – довольно успешно купирует атаку на ранней стадии.

Вдох обязательно должен быть короче выдоха. Важно соблюсти баланс — не перенасытить мозг кислородом (частое дыхание может вызвать гипервентиляцию). Строго держите ритм: вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и так далее.

Простая и не менее эффективная альтернатива дыханию «на счет» — дыхание через пластиковый пакет, при котором кислород так же поступает в ограниченном количестве, не давая приступу панической атаки развиться в полной мере…

Концентрация на правде

В момент панической атаки меняется ощущение реальности. Именно сейчас важно вспомнить, что такое «паника». Запишите в блокноте памятку – в момент атаки концентрация на правде поможет успокоиться и «прийти в себя».

«Это обычная паническая атака, я совершенно здорова. Меня испугала тревожная обстановка — а я выпила лишнюю кружку кофе натощак. Я всегда успешно справлялась с паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляю мышцы, и тревожные мысли отступают.

Мне нечего бояться – я спокойна, я в безопасности».

В блокноте может быть записан любой текст, который позволит успокоиться. Полезно будет в момент панической атаки начать описывать свои переживания, или даже рифмовать… Смешные частушки о панической атаке – лучшее оружие против нее!

Можно составить мантру под каждый симптом, например: «Мое сердце часто забилось! Это признаки панической атаки, которую я переживала уже много раз. Сердце бьется так же часто, как будто я бегу! Но кто сказал, что бег вреден для сердца? Да мое сердце тренируется, причин для страха нет!».

Кто страшнее, я или паника?

Приступ панической атаки, встреченный с готовностью, даже агрессивно и цинично – может и должен отступить. Научившись контролировать дыхание и мысли, успешно справившись с рядом атак – можно отправляться в «потенциально опасные места».

Оказавшись в людном месте, прислушайтесь к себе – нарастает ли тревога Записывайте приходящие в голову мысли. Ощутив подход приступа паники – встречайте его с готовностью, как старого врага.

Проходя все этапы развития атаки – комментируйте про себя, или рассказывайте своему спутнику о своих переживаниях. Используйте дыхательные упражнения.

Преодоление сложностей – делает нас сильнее. Новый опыт – делает нас мудрее. Только преодолевая дискомфорт, тревогу и страх – можно научиться справляться с паническими атаками. Управление приступом панической атаки позволяет бороться и справляться с неврозом, а значит – делает жизнь более полной и гармоничной.

9 июля 2018 · Полина Сошка · Getty Images, Legion-Media