Нарушение сна и установление режима

Значение режима сна и способы его восстановления

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается.

Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность.

Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну  нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим сна — причины расстройства, методы

Бессонница – распространенная проблема. С ней сталкивается каждый. Если ночью тяжело уснуть, часто приходится просыпаться, утром присутствует чувство разбитости полезно будет узнать, как восстановить режим сна.

Причины нарушения

Недосыпание приводит к дефициту мелатонина. Если отдых длится менее 7 часов, человек становится раздражительным, рассеянным. Появляется хроническая усталость, снижаются защитные функции организма.

Основные причины расстройств:

• депрессия, стресс;
• нервное возбуждение;
• психоэмоциональные расстройства;
• чрезмерные физические нагрузки;
• атеросклероз;
• травмы головного мозга;
• апноэ;
• нарушение эндокринной системы;
• прием алкоголя, наркотических средств, лекарственных препаратов.

Нарушения могут быть связаны с трудовой деятельностью человека. Особенно это касается офисных сотрудников, у которых рабочий график состоит из 12 и более часов.

Длительная работа за компьютером также приводит к проблемам с засыпанием. Нарушения возникают после праздников, путешествий, смены часового пояса, и человек не знает, как быстро и правильно восстановить режим сна.

Консультация

Нормализовать сон у взрослого человека может только врач. В период полноценного отдыха в организме замедляются физиологические процессы.

Самая частая причина – нарушения нервной системы. Специалисты рекомендуют изменить образ жизни, отношение к труду, пересмотреть манеру общения, восприятие критики в свой адрес.

Большинство пациентов неправильно распределяют возможности и не могут определить причину бессонницы. Поэтому консультация сомнолога желательна. Он даст рекомендации как восстановить режим сна, не прибегая к тяжелым снотворным средствам.

Тьма или свет

Перед тем, как наладить сомнию, следует соблюдать врачебные рекомендации. В вечернее время свет в спальне должен быть тусклым. Перед тем как ложится в кровать необходимо отключить все устройства, которые его излучают.

Даже маленькое излучение мешает ночному отдыху, например, кнопка на телевизоре, зарядное устройство. Поэтому заранее их отключают. Не следует проводить время перед засыпанием за телефоном, компьютером.

Шторы выбирают с плотной ткани, которая не пропускает солнечные лучи. Темнота и тишина способствует выработке гормона мелатонина, что позволяет быстрее уснуть.

Дела постельные

При восстановлении режима показано ложиться в постель строго в одно и то же время. Если в течение 20-30 минут уснуть не удалось, необходимо заняться расслабляющими процедурами. Полезными будут дыхательные упражнения, медитация.

В таком случае лежать и смотреть в темноту, считать овечек» не поможет. Мозг будет активнее обрабатывать поступившую за день информацию и уснуть не удастся.

Всем подъем

Если сбился режим сна, важно просыпаться и засыпать в одно и тоже время. Это не получается сделать сразу, но надо обеспечивать подъем в одно время.

Систематические каждодневные подъемы в одно и то же время приучают организм к определенному ритму, настраиваются биологические часы.

Дневной сон

Если ночью отдых не полноценный, а компенсируется в дневное время – бессонница не исчезнет. Поэтому категорически запрещено отдыхать днем.

Вместо дневного отдыха можно отправиться на прогулку, заняться спортом – это благоприятно повлияет на самочувствие. Умеренные физические упражнения и нагрузка способствуют восстановлению сонного режима.

Влияние еды

Биологические часы организма реагируют на прием еды. На ночь перегружать работой пищеварительную систему настоятельно не следует. Врачи рекомендуют есть разрешенные продукты за 2-3 часа до предполагаемого засыпания.

В тяжелых случаях нарушений сомнии специалисты рекомендуют соблюдать 16-часовый пост. В течение нескольких дней ужинать примерно в 16:00, а потом соблюдать голодание до 08:00. Постепенно можно перейти на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком.

Гигиена

Основные рекомендации тем, кто не знает, как еще можно восстановить режим сна.

1. Во второй половине дня отказаться от напитков, которые содержат кофеин.
2. В течение дня заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют здоровому и полноценному отдыху.
3. Выбрать удобную постель, матрас, подушки, одеяло.
4. Температура воздуха в комнате должна быть +18-22 °C.
5. Полная тишина. Необходимо закрыть окна, двери в спальню, позаботится о том, чтобы в нее не поступали посторонние звуки. Также следует отключить аудио и видео технику, мобильный телефон.

Соблюдение советов специалистов поможет быстро избавиться от проблемы.

Вернуть режим сна в норму не всегда легко. Изначально необходимо определить причину нарушений. Соблюдение полезных рекомендаций поможет быстро вернуть режим и восстановить ночной отдых.

Диагностика и лечение нарушений сна

Профессор, д.м.н. Руководитель Интердисциплинарного центра медицины сна в Университетской клинике Charite (Берлин, Германия, основатель частного Института медицины сна Somnico GmbH в Берлине.

ФИТЦЕ Инго

• Последствия
• Нормы сна
• Лечение
• Снотворные средства

На протяжении многих столетий сон рассматривался как состояние покоя и пониженной реактивности на внешние раздражители. Но в последнее время накапливается все большее число фактов, которые не укладываются в обычные представления о сне и делают это определение неправильным.

Какой же признак сна можно считать его необходимым условием? Основным признаком сна в первую очередь является его ритмичность. Ритмичное чередование фаз сна позволяет отличить нормальный сон от монотонных «сноподобных состояний».

В составе «нормального сна» должны чередоваться 1-2-3-4 стадии медленного сна, и в завершении — быстрый (парадоксальный) сон. Такое кардинальное изменение представлений о природе сна явилось результатом возникновения во второй половине XX века науки о сне – сомнологии.

В настоящее время сомнология является одним из наиболее быстро развивающихся разделов науки о нервной системе.
В настоящее время врачами и исследователями доказано, что даже небольшие хронические нарушения сна и бодрствования очень опасны для здоровья и чреваты серьезными последствиями.

Они могут быть одной из важнейших причин производственных травм, инцидентов и катастроф, провоцируя так называемый «человеческий фактор».

В то же время образ жизни современного человека, особенно в крупных городах, плохо согласуется с требованиями «гигиены сна». Обилие яркого электрического света, повышенный уровень шума, работа с компьютером, просмотр телевизионных программ в ночные часы – все это отрицательно влияет на сон.

Ситуация продолжает обостряться, в связи с чем во многих странах создаются центры коррекции нарушения сна, институты по изучению сна, разрабатываются безлекарственные методы лечения. Одним из важнейших направлений в «медицине сна» является создание эффективных и безвредных препаратов нового поколения.

Чем грозит нарушение сна?

1. При хроническом недосыпании снижается продолжительная концентрация внимания и память.
2. Недосыпание влияет на углеводный обмен и гормональную систему. В настоящее время многие исследования подтверждают, что недосыпание и нарушение обмена веществ связаны между собой.

   Ожирение, диабет и сердечно – сосудистые заболевания получают все большее распространение отчасти и потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим. За последние годы в ходе нескольких экспериментов было доказано, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением. Решающую роль при этом играют гормоны, регулирующие аппетит.

   У тех, кто спит слишком мало, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а количество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.

3. Недосыпание ослабляет иммунную систему организма. При сокращении сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает возможность регенерации для системы внутренних органов.

   Если у органов не хватает времени и материала для замены старых или больных клеток новыми, они будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.

Сколько сна нужно человеку?

В результате исследования, проведенного в Американском институте здоровья, показано, что в среднем человеку нужно для сна 8 часов 15 минут.

Летом, когда световой день длиннее, нам требуется несколько меньше сна, чем зимой. Но у каждого человека своя потребность в сне. Она обусловлена генетически и зависит от множества факторов. Любые цифры в диапазоне от 5 до 10 часов считаются нормальными.

Что делать, если сон нарушен?

По общему мнению специалистов, очень важна гигиена сна. Это конкретные и легко исполнимые правила, приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну:

1. Ограничьте время пребывания в постели. Ложитесь в постель, когда Вы действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались.
2. Используйте кровать только для сна. Уберите телевизор из спальни, не ешьте в кровати. Если Вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие — чтение или заботы по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать.
3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятий спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что хорошо сказывается на качестве сна.
4. Уберите из спальни часы. Это поможет избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.
5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для Вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 часом. После 15.00 спать не следует.
6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться – по возможности на свежем воздухе. При этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.
7. Как минимум за 3-4 часа до сна не пейте кофе, чай, кока – колу и не принимайте кофеинсодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует употреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты.
8. Не пейте алкоголь за 4-6 часов до сна. Алкоголь мешает продолжительному сну.
9. Не наедайтесь на ночь. Плотный ужин способен надолго лишить сна.
10. В спальне должно быть уютно, температура около 18 С, хорошо проветривайте комнату и плотно завесьте окна от света.
11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у врача – специалиста по нарушениям сна — сомнолога.

Снотворные средства

Ни в коем случае не принимайте без назначения врача никакие снотворные и успокоительные средства, даже безвредные и продающиеся без рецепта. Главный недостаток сильнодействующих успокоительных средств том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. При попытке от них отказаться возникает синдром отмены.

Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна. Другое дело, если терапию назначил сомнолог. Врач точно знает, в какой дозировке можно принимать то или иное снотворное или успокоительное.

Наряду с таблетками при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию: релаксацию, гигиену сна и соблюдение режима.

Международная классификация нарушений сна (The International Classification of Sleep Disorders — ICSD) — наиболее широко используемая классификационная система расстройств сна. Третья версия ICSD (ICSD -3) включает семь главных нарушений сна:

1. Инсомния (бессонница). Включает в себя состояния, характеризующиеся проблемами засыпания, поддержания сна или плохим качеством сна.

2. Нарушения дыхания, связанные со сном.

Синдром центрального апноэ сна.

• Центральное апноэ сна с дыханием Чейн – Стокса
• Центральное апноэ сна в связи с соматическим заболеванием без дыхания Чейн — Стокса
• Центральное апноэ в связи с высокоамплитудным периодическим дыханием,
• Центральное апноэ сна в связи с приемом лекарств или веществ,
• Первичное центральное апноэ сна,
• Первичное апноэ новорожденных,
• Первичное апноэ сна недоношенных детей,
• Центральное апноэ, возникшее в результате лечения.

Синдром обструктивного апноэ сна.

• Обструктивное апноэ сна взрослых,
• Обструктивное апноэ сна детей.

Гиповентиляционные расстройства, связанные со сном.

• Синдром ожирения – гиповентиляции,
• Синдром врожденной центральной альвеолярной гиповентиляции у детей,
• Синдром центральной гиповентиляции с поздним началом,
• Идиопатическая центральная гиповентиляция,
• Связанная со сном гиповентиляция вследствие употребления лекарств или субстанций,
• Связанная со сном гиповентиляция вследствие соматических заболеваний.

Гипоксемия, связанная со сном.

3. Гиперсомнии центрального происхождения.

• Нарколепсия (тип 1 и тип 2).
• Идиопатическая гиперсомния.
• Синдром Клейна – Левина.
• Синдром недостаточного сна (в том числе добровольное лишение сна).
• Гиперсомния, связанная с употреблением лекарств, соматическими и психическими заболеваниями.

4. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования (хроническое или текущее нарушение сна из-за несоответствия между окружающей средой и индивидуальным циклом «сон – бодрствование» у человека).

• Расстройства сна, связанные со сменной работой;
• Синдром смены часовых поясов (Jet lag нарушения).
• Расстройство сна и бодрствования, характеризуется более ранним засыпанием и более ранним пробуждением (чаще встречается у пожилых людей).
• Нерегулярный ритм сна-бодрствования, характеризуется отсутствием определенного циркадного ритма. Это нарушение обычно связано с нарушением режима в детском возрасте и с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и болезнью Хантингтона.
• Нарушения суточного цикла сна (non- 24 — hour sleep –wake rhythm disorder), характеризуется чрезмерной сонливостью или бессонницей, которое происходит из-за того, что внутренний циркадный ритм не адаптирован к 24-часовому суточному циклу. В большинстве случаев этим нарушением страдают незрячие люди, не способные определить циркадные ритмы.
• Циркадные нарушения ритма также могут произойти из-за соматических, психиатрических, или неврологических нарушений.

5. Парасомнии (необычные движения, поведение во сне, кошмары).

Не связанные с быстрым движением глаз (NREM) парасомнии нарушений пробуждения:

• пробуждения со спутанным сознанием,
• снохождение,
• кошмары во сне,
• нарушения пищевого поведения, связанные со сном.

Связанные с быстрым движением глаз (REM) парасомнии:

• паралич сна,
• ночные кошмары.

Парасомнии, не связанные со стадией сна:

• галлюцинации во сне
• ночной энурез
• парасомнии,связанные с соматическими заболеваниями и приемом лекарственных препаратов.

6. Связанные со сном двигательные расстройства (характеризуются простыми, стереотипными движениями, мешающими спать)

• Синдром беспокойных ног,
• Периодические движения конечностей,
• Связанный со сном синдром крампи,
• Связанный со сном бруксизм (скрежетание зубами),
• Связанные со сном ритмичные двигательные расстройства

7. Другие расстройства сна

Эта категория включает нарушения сна, которые не соответствуют классификации, а также случаи, когда нарушений сна больше одного или случаи недостаточного сбора фактов для установления диагноза.

Для оказания профессиональной медицинской помощи пациентам с нарушениями сна необходимо провести комплексное обследование у специалиста. Клиника неврологии и нейрохирургии Европейского Медицинского Центра предлагает пациентам диагностику нарушений сна по самым современным протоколам с применением метода полисомнографии – золотого стандарта в сомнологии.

По результатам проведенного исследования назначается лечение, которое может включать в себя фармакотерапию, поведенческую терапию, терапию с применением СИПАП, БИПАП устройств. (СИПАП англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP — режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением и БИПАП англ.

Bilevel Positive Airway Pressure, BPAP — двухуровневое положительное давление в дыхательных путях).

Мы все знаем, что для отдыха и восстановления сил нам необходим достаточный качественный сон, который является одним из главных факторов, определяющих качество жизни человека. Поэтому так важно найти время и организовать себе возможность хорошего сна.

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе).

Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку.

Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию.

Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться.

В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков.

За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты.

Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Нарушение режима сна и бодрствования: последствия ночной жизни

Нарушение режима сна и бодрствования может запросто привести к ухудшению вашего здоровья. И чтобы не допустить поломок организма, необходимо срочно менять распорядок дня. Поэтому, если вы ложитесь всегда в разное время и путаете день с ночью – то эта статья именно для вас.

Нарушение режима сна: в чём оно проявляется?

Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Он восстанавливает наши силы, помогает нам мыслить и созидать мир вокруг нас. Недостаток сна лишает нас жизненной энергии, а постоянное отсутствие сил делает человека пассивным в любых жизненных делах.

Однако для многих людей дефицит сна – не главная проблема. Трудяги, работающие по сменному графику, часто жалуются на нарушение режима сна.

При частой смене режима, когда в первые сутки вы спите ночью, во вторые днём, а в третьи снова ночью, напрочь сбиваются ваши биологические часы. Организм начинает пребывать в состоянии лёгкого шока.

При этом, ему становится непонятно, готовиться ли сейчас ко сну либо бодрствовать.

Помимо работающих ночью, с нарушением режима сна сталкиваются и люди, постоянно меняющие часовые пояса. Ведь регулярные перелёты и акклиматизация к новому времени являются настоящим испытанием для наших внутренних часов.

Нарушения режима сна: последствия

Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний.

Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды.

А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.

А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:

• Слабость во всём теле;
• Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
• Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
• Нарушенное восприятие и галлюцинации;
• Частые простуды;
• Озноб после бессонной ночи;
• Заметное снижение концентрации;
• Проблемы с памятью;
• Повышенное кровяное давление;
• Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.

Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания.

К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета. Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.

Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТП

Не стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям.

История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге.

Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.

После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.

Причины нарушенного режима сна

Нарушение режима сна может быть связано со следующими причинами:

• Эмоциональное выгорание;
• Постоянная смена часовых поясов;
• Депрессия;
• Нарколепсия (непреодолимое погружение в сон, возникающее спонтанно);
• Лунатизм;
• Апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне);
• Приём стимуляторов (сюда же можно отнести приём кофеина в больших количествах) и пр;

Несмотря на вышеперечисленное, главной причиной нарушенного режима является отсутствие чёткого плана на день, где прописаны все основные задачи, время отдыха, а также часы засыпания и пробуждения. Без конкретного списка действий на день, вашему организму незачем подстраиваться под ваши жизненные цели.

Возможно вы замечали, что перед важным и радостным событием, просыпаться намного легче, даже если сон длился всего 3-4 часа. Часто так происходит просто потому, что следующий день был запланирован заранее. В данном случае может помочь изменение образа жизни вместе с грамотным планированием дня.

К причинам сбитого режима также относится частое потребление кофе, крепкого чая и прочих стимулирующих напитков. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, а днём вы практически валитесь от усталости, попробуйте исключить все кофеиносодержащие напитки. При этом, оставить в меню можно только некрепкий чай.

Помимо напитков, бесконтрольный приём снотворных также сбивает ваши биологические часы. При длительном приёме некоторых седативных средств практически полностью исчезает фаза быстрого сна, отвечающая за здоровье нервной системы. Отсутствие этой важной фазы может привести к серьёзным расстройствам психики наряду с нарушениями режима сна.

Ну и самый большой минус седативных лекарств – они вызывают привыкание и зависимость. Привыкание к снотворным постоянно требует увеличения дозировки, что, в свою очередь, повышает риск побочных эффектов при их приёме. Зависимость же выражается в том, что человеку становится трудно «слезть» с седатиков из-за их длительного приёма.

Как понять, что произошло нарушение режима сна?

Чаще всего, при нарушении режима сна человек жалуется на отсутствие сил, утомляемость (даже при выполнении бытовых дел), а также на снижение концентрации и внимательности.

Постоянная усталость и утомление подавляет человека в психологическом плане. Отсутствие физических сил отрицательно сказывается на настроении, что серьёзно повышает риск появления депрессий.

Кроме того, недостаток ночного сна серьёзно вредит головному мозгу. Дефицит ночного отдыха не даёт клеткам вашего мозга «вычистить» накопленный за весь день «мусор».

При частом недосыпании продукты жизнедеятельности мозга и становятся причиной смерти нервных клеток.

В конечном счёте, всё это приводит к многочисленным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.

Как улучшить сон и восстановить режим?

Для восстановления правильного режима сна рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

• Не спите одну ночь и дотерпите до следующего вечера. Согласимся, продержаться после бессонной ночи весь день – трудная задача. Однако эта рекомендация поможет быстро наладить ваш режим и вернуться в привычную для организма колею;
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Заранее распланируйте день так, чтобы лечь в строго намеченные часы и спать нужное вам количество времени. Кстати, придерживаться этого совета нужно и в пятницу, и выходные дни;
• Не спите днём. Отдых в послеобеденное время не даст вам уснуть ближе к вечеру. Поэтому, если на вас нападает сонливость, продержитесь хотя бы до 20:00 по вашему местному времени;
• Не пейте кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин стимулирует нашу нервную систему и не даёт заснуть. Поэтому, кофе, энергетиками и крепким чаем лучше не злоупотреблять;
• Постарайтесь не сидеть за компьютером перед сном. Свет монитора или экрана ноутбука затрудняет выработку мелатонина – гормона сна, нужного для засыпания. Вместо засиживаний перед компьютером отдайте предпочтение художественным книгам. Чтение литературы перед сном успокаивает и помогает быстрее заснуть;
• Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют крепкому и здоровому сну. После умеренных нагрузок все мышцы нашего тела расслабляются, а приятное чувство усталости способствует быстрому засыпанию;
• Спите в удобной постели. Позаботьтесь чтобы ваше спальное место было уютным и навеивало на вас сон. Для этого подбирайте комфортный матрац, удобную подушку и тёплое одеяло;
• Ничто не должно мешать вашему сну. Свет, шум и прочие неудобства могут помешать спокойному пребыванию в постели. В первую очередь нужно повесить плотные шторы, которые не пропускают уличный свет. Кроме того, следует убрать из спальни все светящиеся электронные приборы, так как они могут нарушить сон. Для снижения уровня шума рекомендуется подобрать удобные беруши и по возможности спать именно в них;
• Примите ванную или душ. Тёплая вода расслабляет всё тело и подготавливает наш организм к спокойному сну.

Здоровый сон в ваших руках

Длительное нарушение режима сна вредит вашему здоровью. Отсутствие ночного отдыха способствует возникновению множества заболеваний, среди которых чаще всего развиваются сахарный диабет, болезни сердца и пр. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, необходимо вовремя принять профилактические меры. Но прежде чем приступить к профилактике, следует определить причины «сбитого» режима.

После того как причины найдены нужно самостоятельно или вместе с врачом заняться их устранением. Помощь специалиста поможет вам быстрее восстановить нарушенный режим и вернуть спокойный ночной сон.