Мучаюсь запорами, хотя ем нормально и занимаюсь спортом

25 причин, почему вы не худеете, даже когда занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания – bit.ua

 «Что я делаю не так?» – спрашиваете себя вы. Вроде бы и диеты придерживаетесь, и в зале занимаетесь, а результата на горизонте не видно. Не стоит сразу же впадать в отчаяние – такому феномену может быть еще много объяснений, кроме питания и тренировок.

Вот некоторые причины, которые могут препятствовать вашему похудению.

Вы пьете недостаточно воды

Звучит элементарно, но многие до сих пор игнорируют важность достаточного количества жидкости. Вода не только ускоряет метаболизм, но и помогает не переедать и чувствовать себя энергичнее.

Вы переоцениваете свой уровень физической активности

Погулять с собакой 15 минут и подняться по ступенькам – это, конечно, лучше, чем ничего, но недостаточно для потери веса. Уделяйте аэробным упражнениям хотя бы 30 минут в день. Попробуйте различные виды тренировок: классическое кардио, круговой тренинг, HIIT или езду на велосипеде.

Вы переедаете

Существует популярное заблуждение, будто здоровую еду можно есть в неограниченных количествах, но это не так.

Орехи, авокадо, цельнозерновые культуры, оливковое масло – здоровые и полезные продукты, но они калорийные. Несмотря на то, что нутриенты в этой пище гораздо лучше, чем в джанкфуде, энергия остается энергией.

И если вы употребляете её больше, чем нужно, в любом виде, излишки превращаются в жир.

Вы делаете только кардио

Если вдруг еще кто не знает – кардио само по себе не является самым эффективным способом сжечь жир. Силовые тренировки гораздо активнее влияют на скорость метаболизма и способствуют наращиванию мышц, что играет ключевую роль в похудении. К тому же вы сжигаете калории и после тренировки, а не только во время нее, как на беговой дорожке.

Вы тренируетесь натощак

Это может быть полезно перед утренним аэробным занятием, но регулярные занятия на голодный желудок приводят к тому, что организм использует в качестве энергии мышечную ткань. В таком случае вы двигаетесь в замкнутом кругу. К тому же ваши тренировки будут вялыми и неполными из-за недостатка энергии.

Ваш партнер не поддерживает ваш новый образ жизни

Трудно удержаться от соблазна, когда вторая половинка все время заказывает домой пиццу или подбивает вас поспать подольше, а не идти на тренировку. Для начала стоить поговорить и объяснить свою позицию.

Вы исключили из рациона целые группы продуктов

Решение отказаться от углеводов или полностью исключить молочные продукты обычно ни к чему хорошему не приводит.

Мало того, что вы лишаете себе важных нутриентов и витаминов, так еще и провоцируете частые приступы голода из-за недостатка энергии.

Старайтесь больше внимания уделять контролю размера порций, а все важные и основные продукты, которые содержат сложные углеводы, белки и жиры – оставить.

Вы мало спите

Сон – еще один недооцененный фактор в похудении. Вам нужно время на восстановление энергии после тренировок. К тому же мышцы строятся во время сна.

Вы едите недостаточно овощей

Овощи – кладезь клетчатки. Это уникальный продукт, которого можно есть много, потому что в нем высокое содержание клетчатки. Волокно насыщает и регулирует процесс пищеварения, что очень важно для обмена веществ и процесса похудения.

Вы едите во время других занятий

Есть за компьютером или во время ходьбы – не самая лучшая привычка. Когда вы концентрируетесь на пище, то больше ощущаете её вкус и остаетесь сытым, а во время другой активности трапеза будто проходит мимо вас – это ведет к перееданию.

Вы носите мешковатые вещи

Удивлены? Просторная одежда обеспечивает комфорт, но вы не видите, как выглядит ваше тело, и расслабляетесь, внезапно обнаруживая лишние килограммы во время примерки купальника. Старайтесь не носить такие вещи 24/7, а разбавить гардероб вещами, подчеркивающими силуэт.

У вас нет плана

Вы как бы сидите на диете, но толком о ней ничего сказать не можете. Знакомо? Это прямой путь к непониманию того, как движется процесс. Создайте план питания и тренировок, следуйте ему и фиксируйте все результаты.

Вы любите калорийные соусы и заправки

Салат – низкокалорийное и полезное блюдо, но магазинный соус, масло или горсть сухофруктов могут удвоить его энергетическую ценность одним щелчком.

Вы не завтракаете

Многими исследованиями доказано, что люди, которые едят свой завтрак, худеют быстрее и показывают лучшие результаты чем те, кто его пропускает. Утренний прием пищи является самым важным, поскольку запускает обмен веществ, а значит, и процесс похудения. Лучше всего включать в завтрак белковые продукты и клетчатку.

Вы не контролируете порции

Особенно важно в начале диеты измерять порции, чтобы иметь понятие о том, сколько вы на самом деле едите. Вам может казаться, что вы съели всего 100 грамм риса, в то время как на самом деле вес порции был 300 г.

Вы едите бездумно

Во время приема пищи концентрируйтесь только на своей тарелке. Не спешите глотать все содержимое за пару минут и пытаться успеть все и сразу. Всегда выделяйте на еду отдельное время.

Вы не нарезаете еду на кусочки

Трудно поверить, но исследования показывают, что продукты, нарезанные на куски, лучше насыщают, чем целые. Не пожалейте времени на эту процедуру.

Вы все еще пьете газировку

Здесь и объяснять нечего: вы просто пьете сахар, который вообще не насыщает и только добавляет калорий.

Вы недостаточно едите

Контролировать порции нужно во всех смыслах, и не есть по ложечке. Чрезмерное ограничение калорийности приведет только к срывам и желанию съесть больше на ужин или во время перекуса.

Вы не оставляете себе времени для удовольствия

Убедитесь, что уделяете время для отдыха и расслабления. Стресс только препятствует прогрессу всеми способами: от простого эмоционального изматывания до выработки гормонов, стимулирующих аппетит.

Вы увлекаетесь обезжиренными продуктами

Большинство производителей, которые убирают жир из продуктов, добавляют туда что-то другое. Будь то сахар или крахмал, «легкая» еда приведет к еще большему желанию есть. Лучше купите творог или любой другой продукт нормальной, естественной жирности – и вы употребите меньше калорий, чем извращаясь в поиске 0%.

Вы не ведете дневник питания

Это обязательное и неотъемлемое условие успешного похудения. Дневник питания открывает глаза на реальную картину вашего рациона и пищевых привычек, без понимания которых не получится что-то изменить.

Вы слишком часто едите в кафе и ресторанах

Не стоит и объяснять, почему это вредит диете. За первым второе, за вторым десерт. И еще кофе со сливками, и мороженное с фруктами. А если с друзьями – еще и винца в конце. Поход в любимый ресторан – отличный способ развеяться, но если вы делаете это почти каждый день, не стоит удивляться, что килограммы не тают.

Вы не делаете читмил

Нет ничего плохого в том, чтобы раз в неделю съесть кусок торта. Разгрузочные дни, или читмил, помогают сохранять стабильное эмоциональное состояние и даже могут способствовать похудению, потому что вы даете организму сигнал, что нет голодовки.

Вы неправильно едите после тренировки

Сейчас мы не говорим о полноценном приеме пищи, который наступит через 1,5 часа после занятия, а именно о снеке. Вы едите его сразу же после тренировки, и его калорийность не должна превышать 150 ккал. Это может быть банан или протеиновый шейк, но не стоит набрасываться на все подряд, как только перешагнете порог раздевалки.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

5 советов как сделать стул регулярным и прожить дольше

Зиновьева Евгения НиколаевнаГлавный врач, терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог высшей категории, к.м.н., доцент06 марта 2018

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров. Мы поговорим о регулярности стула, какой он в норме, как улучшить ситуацию, к кому обращаться и какие обследования пройти, если запор не проходит.

Если вкратце, то в толстом кишечнике остатки пищи перемешиваются, всасывается вода, образуются каловые массы и продвигаются к «выходу» — прямой кишке, где стенка растягивается, появляется позыв на дефекацию и каловые массы выводятся наружу.

Зачем это знать? Чтобы отличить норму от не-нормы. Регулярный стул — признак хорошего пищеварения и способствует здоровью и долголетию.

Чтобы кал полностью прошел по кишечнику, надо минимум 20 часов и максимум 3 суток. Когда кал находится в толстой кишке дольше — он становится твердым, похожим на «овечий». Поэтому если вы посещаете туалет реже, чем раз в 3 дня, и кал похож на первые 2 картинки— это запор. Посмотрите, какой кал считать нормальным (тип 3 и 4):

Классификация запоров

Если вы хотите в туалет ночью — это признаки болезни. Потому что сокращения толстой кишки — перистальтика, появляются утром, ночью кишечник «отдыхает». Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас во время дефекации появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Чем опасен «обычный» запор?

Задержка стула не так безобидна. Запор – причина многих неприятностей со здоровьем:

1. Обостряется геморрой, появляются анальные трещины, повышен риск выпадения прямой кишки — у 7 из каждых 10 пациентов.
2. Появляется расстройство функции — синдром раздраженного кишечника.
3. Есть предрасполагающие факторы к развитию колита, аллергии.
4. В организм не поступают нужные витамины и минералы.
5. Пациент становится раздражительным, страдает от депрессии и невроза.
6. Часто беспокоит синдром хронической усталости.

У тех, кто страдает от запоров, повышен риск:

• дивертикулеза толстой кишки (выпячивания и истончения стенки кишки) и его осложнений, вплоть до прободения кишечника и перитонита – у каждого пятого
• полипы кишечника обнаруживают у каждого десятого
• рак толстой и прямой кишки — у каждого двадцатого.

Не доводите до крайности — лечите запор вовремя.

Совет №1 – меняйте образ жизни

Если вы хотите избавиться от запора, не стоит переедать, употреблять фастфуд и запивать его газировкой, просиживать сутками в офисе, нервничать и не спать ночами напролет. Кишечник «любит» правильную пищу, регулярность в ее приеме — 3-4 раза в сутки, и спокойную обстановку, без экстрима.

Совет №2 – подберите диету

На «выходе» вы получаете последствия того, что получили «на входе». Есть продукты, которые делают стул мягче, а кишечник заставляют работать активнее.

Включите в рацион: растительные масла, свежевыжатые овощные соки, кисломолочные продукты — свежий кефир, рассыпчатые каши с сухофруктами, супы, фрукты, овощи в сыром и обработанном виде, полезную клетчатку.

Жареное, жирное, копчености, консерванты и прочая «химия» в продуктах — под запретом.

Совет №3 – выпивайте достаточно жидкости

Вы, конечно, слышали, что «надо много пить». Но сколько достаточно? Ученые установили норму — 30 мл на 1 кг идеальной массы тела (в сети можно найти калькулятор массы тела, и, подставив свои данные, рассчитать ее). Жидкость должна быть теплой, чтобы побыстрее попасть в кишечник, а в воду можно добавить мед.

Совет №4 – не лежите на диване

Если вы проводите дни в офисе, а вечера — за просмотром телевизора или «зависаете» в интернете – кишечник вполне может устроить «забастовку».

Чтобы стул был регулярным, физическая активность не менее чем по часу 3 раза в неделю — оптимальный выход.

Не можете уделять столько времени, нет возможности посещать зал? Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, используйте каждую минуту, чтобы поддерживать себя в форме.

Совет №5 – не лечитесь сами, обратитесь к врачу

Когда кефир, чернослив натощак и теплая вода с медом не поможет, а пора к врачу:

• в кале вы заметили кровь
• изменился внешний вид кала — тонкий или как лента
• сбой в работе кишечника появился внезапно, особенно после 50 лет
• вы страдаете от запора, сильно похудели, а режим питания остался тем же
• у вас есть боли в животе или дискомфорт перед или после дефекации
• запор сменяет понос
• появились боли в прямой кишке
• ухудшился аппетит, появилось отвращение к определенным продуктам
• вы стали быстрее уставать
• у вас непонятно от чего повышается температура
• вы страдаете от запора, а в семье были случаи рака толстой и прямой кишки, язвенного колита, болезни Крона.

Запор и… щитовидка: где связь?

К нам обратилась молодая девушка 23 лет. Оказалось, что ее беспокоят запоры уже 1,5 года! Наш врач тщательно опросил пациентку и выяснил, что во время беременности, 3 года назад, у нее обнаружили нарушение функции щитовидной железы, но ничего не беспокоило и лечение не проводилось.

Мы обследовали ее более тщательно и выяснили, что причиной запора послужил аутоиммунный тиреоидит — частая ситуация у женщин, когда организм «атакует» свою же щитовидную железу, она постепенно разрушается и падает уровень гормонов. Один из симптомов аутоиммунного тиреоидита — запор. Наш эндокринолог назначил лечение, функция щитовидной железы нормализовалась, а совместная работа с гастроэнтерологом дала результат — запоры прошли.

Запор и кое-что еще

К нам обратился пациент, 67 лет с жалобами на запор. Слабительные не помогали. Врач осмотрел его, но существенных отклонений не нашел. Тем не менее, возраст и характер жалоб насторожили, и пациента отправили на детальное обследование.

В анализе крови обнаружили снижение гемоглобина, повышение СОЭ, скрытую кровь в кале с помощью сверхчувствительного теста на скрытую кровь в кале «Колон вью». Мы провели колоноскопию — осмотр кишечника с помощью гибкого эндоскопа и выявили опухоль кишечника. К счастью, мы успели вовремя.

Пациента успешно прооперировали, и он находится под наблюдением гастроэнтеролога и онколога.

Чем и как мы можем помочь вам?

1. Проконсультировать у грамотного специалиста — наш гастроэнтеролог вас детально обследует, при необходимости назначит дополнительные консультации смежных специалистов и проконтролирует процесс лечения, от первого посещения до результата.
2. Выявить причину запора — у нас есть все необходимое оборудование экспертного класса и специалисты диагносты высшей квалификации, чтобы провести детальное обследование — анализы, УЗИ, эндоскопические исследования.
3. Сэкономить ваше время и средства — чтобы выяснить, почему ваш кишечник отказывается работать регулярно, мы создали бесплатную беседу с врачом-гастроэнтерологом для назначения обследования. Если вас беспокоят симптомы, но вы не знаете, с чего начать — на беседе вам назначат нужный спектр исследований.

Запор — причина и следствие многих заболеваний. Разобраться в них поможет грамотный врач. Не стоит самому себе назначать слабительные, увлекаться клизмами и «тянуть» с визитом к гастроэнтерологу. Можно упустить что-то важное и потерять драгоценное время. Не рискуйте — обратитесь к специалисту.

Частые запоры – причины и способы борьбы с частыми запорами

Хронические запоры имеют следующие основные причины:

• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• частый прием слабительных препаратов;
• привычка сдерживать позывы к опорожнению кишечника.

Нарушение процессов опорожнения кишечника происходит при нехватке в рационе кисломолочных продуктов и растительной пищи.

ВАЖНО! Хронические запоры также являются симптомом синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Хронические запоры могут быть вызваны патологиями, требующими хирургического вмешательства — инвагинация, закупорка кишечника.

Причины патологии:

• рубцевание тканей;
• злокачественные новообразования;
• спаечный процесс;
• глистные инвазии;
• дивертикулез.

Запоры могут проявляться в условиях страха перед дефекацией при наличии проктологических заболеваний — парапроктита, анальной трещины, геморроя.

Отсутствие стула может быть вызвано неврологическими нарушениями — депрессивными состояниями, стрессом, психоэмоциональными перегрузками. Многие препараты нарушают перистальтику кишечника.

К возникновению запоров могут приводить патологии нервной системы, которые нарушают иннервацию органов пищеварительного тракта.

Симптоматика запоров

Постоянный запор имеет следующие проявления:

• тяжесть в подвздошной области;
• отсутствие стула в течение нескольких дней;
• боли в животе появляются;
• частичное опорожнение кишечника;
• повышение потоотделения;
• нарушения сна;
• болезненные ощущения в области пупка;
• отрыжка;
• тошнота и рвота;
• боль в поясничной области;
• повышенная сонливость;
• очень жесткий кал;
• вздутие живота.

Если появились хотя бы некоторые из приведенных симптомов, то необходимо посетить гастроэнтеролога.

Что делать при частых запорах?

О хроническом запоре можно говорить, если отсутствие стула частое и продолжительное.

Застоявшийся кал выделяет канцерогены, что отравляет организм и может вызвать различные осложнения. Хронические запоры приводят к энтериту, панкреатиту, геморрою, анальным трещинам, воспалительным процессам в кишечнике, раку и др.

Устраняются регулярные запоры только комплексным лечением. Эту проблему может решить сбалансированный рацион, изменение образа жизни, занятия спортом. Также врач может назначить медикаментозные препараты.

Если продолжительный запор сопровождается болями, следует обратиться к специалисту, так как болезненность может быть признаком наличия патологий кишечника.

Если врач исключил заболевания ЖКТ, то лечить запор можно в домашних условиях даже народными средствами.

Диета

Часто причиной застоя каловых масс является неправильное питание, так что эта проблема решается коррекцией рациона. В меню должны присутствовать такие продукты:

• вода (от 2 литров в день);
• хлеб отрубной, из муки грубого помола;
• отруби;
• сухофрукты;
• овсяная, гречневая и ячневая каша;
• минеральная вода, компоты, соки;
• нежирные супы (овощные, на втором бульоне);
• виноград, сливы, дыня, абрикосы, киви;
• растительные масла;
• свекла, томат, морковь, цветная капуста, брокколи, тыква, кабачки.

Эти продукты имеют слабительный эффект и оказывают благотворное влияние на функционирование пищеварительной системы.

Также следует перечислить закрепляющие продукты, вызывающие констипацию:

• острая, соленая пища;
• жирные и жареные блюда;
• белокочанная капуста;
• шпинат;
• рисовая и манная каша;
• бобовые;
• гранат, груша, боярышник, черная смородина;
• твердые сыры;
• кофе, какао, шоколад.

Диета – неотъемлемая часть мер по лечению и профилактике констипации. Соблюдение диеты не только помогает избавиться от уже образовавшегося запора, но и предотвращает повторное появление.

Упражнения

Немаловажным фактором лечения запоров является повышение физической активности. Запор вызывает малоподвижный образ жизни, поэтому увеличение активности может нормализовать работу пищеварительной системы.

Справиться с констипацией поможет выполнение следующих упражнений:

1. Лежа на спине, 30 раз выполните «Велосипед».
2. Лечь на спину. Развести руки и прогнуться, втянув задний проход. Повторить упражнение 10 раз.
3. Лечь на спину. Подтянуть к животу согнутые в коленях ноги и принять исходное положение. Повторить 10 раз.
4. Лечь на спину. Развести и свести колени. Повторить упражнение 10 раз.
5. Лежа на спине, нужно завести ноги за голову. Выполнить упражнение 10 раз.
6. Стоя, нужно втянуть задний проход. Выполните 10 раз.
7. В течение 5 минут ходить высоко поднимая колени.

Как лечить частые запоры с помощью медикаментов?

Когда диета не помогает и другие способы лечения хронического запора оказались неэффективными, врач назначает слабительные средства.

Важно! Самостоятельное применение медикаментозных средств может вызвать осложнения, так что прием слабительных разрешается только по назначению специалиста.

Выделяют 6 групп слабительных препаратов:

1) Контактные слабительные. Оказывают раздражающее воздействие на рецепторы толстого кишечника и улучшают перистальтику. К отрицательным сторонам следует отнести то, что эта группа слабительных проникает в кровоток, вызывая широкий спектр побочных эффектов.

Контактные слабительные: Бисакодил, жостер (крушина), пикосульфат натрия, касторовое масло, Лаксбене, гликозиды сены, стальник, Сенаде, Дульколакс, корень ревеня, Гутталакс и др.

2) Смягчающие препараты. Смягчающие средства смягчают фекалии, способствуя продвижению каловых масс.

Наиболее распространенные смягчающие препараты — парафин жидкий, вазелиновое масло и др.

3) Объемные слабительные. Такие препараты удерживают воду в ЖКТ, что смягчает консистенцию и увеличивает объем каловых масс. Объемные слабительные стимулируют сократительную способность кишечника, что вызывает дефекацию.

Данная группа слабительных включает: шелуху подорожника блошиного, отруби, агар-агар, семена льна, инжир, морская капуста, стеркулия, метилцеллюлоза и др.

4) Слабительные в клизмах. Действуют в прямой кишке, повышают объем и разжижают каловые массы.

К этой группе относятся: Бисакодил, Глицерол, Микролакс, докузат натрия и др.

5) Осмотические слабительные. Это самые безлопастные слабительные. Делятся на 3 группы:

• солевые слабительные;
• на основе лактулозы;
• Макрогол и аналоги.

Солевые слабительные и Макрогол оказывают воздействие на весь кишечник.

Осмотические слабительные повышают осмотическое давление, привлекают воду в кишечник, увеличивают объем и размечают фекалии, что вызывает усиление перистальтики и механическое раздражение кишечника. Не оказывают влияния на всасывание минералов и витаминов, не вызывают привыкание.

К препаратам данной группы относятся: карловарская соль, Эндофальк, Нормазе, сульфат магния, Фортранс, Лактусан, натрия сульфат, гидроксид магния, Дюфалак, Форлакс, Нормолакт, Прелакс и др.

6) Прочие слабительные – различные смеси и сборы.

Прием медикаментозных средств будет эффективен только после назначения. Также следует иметь в виду, что большинство слабительных препаратов не рекомендованы при беременности и грудном вскармливании.

Клизма

Клизма – это еще одно средство, применяемое при констипации. Это введение жидкости (растворов, лекарственных средств ил просто воды) через задний проход в толстую и прямую кишку.

Как правило, ликвидация запора происходит с помощью очистительных клизм и микроклизм. Используются клизмы с такими растворами:

• вода;
• глицерин, раствор глицерина;
• мыльный раствор;
• гипертонические растворы (хлорид натрия, сульфат магния);
• клизмы с растительным или вазелиновым маслом;
• клизмы с лимонным соком или уксусом.

Клизму можно использовать для быстрого решения проблемы при упорных запорах. Эту медицинскую процедуру нельзя проводить очень часто, поскольку это истощает организм.

Народные средства

Использование народных средств при частых запорах не только безопасно, но и эффективно. Для лечения частых запоров можно применять следующие рецепты:

1. Дважды в сутки принимать 10 грамм сухого порошка ламинарии, запивать его водой.
2. 40 грамм коры крушины, 10 грамм семян тмина, 20 грамм ромашки. В 200 мл кипящей воды добавить одну столовую ложку полученной смеси и кипятить на водяной бане 10 мин. Принимать перед сном.
3. Залить 200 грамм сухого корня ревеня литром воды. Затем довести смесь до кипения, кипятить 5 минут. Остудить и процедить отвар. Пить как чай.
4. Корень ревеня (порошок) – 1 или 2 столовые ложки пить дважды в день. Запивать водой.

Профилактика заболевания

Самые частые причины задержки стула – пассивный образ жизни и неправильное питание, поэтому главное – следить за рационом и употреблять больше фруктов и овощей. Также рекомендуется исключить из меню вредные продукты: сладости, копчености, жирное, соленое и острое.

Важной профилактической мерой запоров является ведение активного образа жизни (при сидячей работе – разминки, прогулки на воздухе). Также нужно соблюдать режим питания, вовремя опорожнять кишечник.

Следует отметить, что категорически не рекомендуется игнорировать симптомы патологии. Важно обращаться к специалисту при первых проявлениях. При подтверждении диагноза допускается лечение в домашних условиях, однако все же не стоит заниматься самолечением.

10 ошибок при занятии спортом

� тем, и другим полезно будет не совершать спортивных ошибок. �так, что же вредно?

1. Бегать утром наука биоэнергетика не советует: бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера. � спустя час после ужина. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.

2. Бегать на асфальте. Асфальт почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли.

А это грозит неприятностями голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице.

Лучше бегать в парке, где есть ровные земляные тропинки или на спецстадионе.

3. Бегать вдоль автомобильных РґРѕСЂРѕРі. Р’Рѕ время бега усиливается дыхание Рё ускоряется обмен веществ. Загазованный РІРѕР·РґСѓС… засоряет организм, работающий РІРѕ время бега РїРѕ принципу «РїС‹Р»РµСЃРѕСЃР°».

4. Надевать чистый хлопок. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать.

Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон.

Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.

5. Заниматься Р±РѕСЃРёРєРѕРј. Тренироваться Р±РѕСЃРёРєРѕРј, РІ носках или даже кроссовках РЅР° плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку РЅР° позвоночник. Особенно это вредно для людей СЃ проблемами СЃРѕСЃСѓРґРѕРІ.

6. Пить, только когда захочешь.

О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все.

РќРѕ это РЅРµ мешает нам пить только «РєРѕРіРґР° захочется», что РїСЂРё большой интенсивности занятий РіСЂРѕР·РёС‚ обезвоживанием.

Спортивные  С„изиологи советуют делать РґРІР°-три профилактических глотка каждые 20 РјРёРЅСѓС‚.

7. Пользоваться антиперсперантом. Р’Рѕ время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј избавляется РѕС‚ шлаков. Успешно мешают ему РІ этом как раз антиперсперанты.

8. Слушать аудиоплеер.

Как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Поэтому хотя бы уменьшите громкость плеера.

9. Отвлекаться.

Если РјРѕР·Рі отвлекается РЅР° что-то лишнее (например, телевизор или разговоры), то перестает следить Р·Р° работой мышц, РѕРЅРё начинают «С…алтурить» Рё эффективность тренировки падает почти РґРѕ нуля. Р�менно поэтому инструкторы РїРѕ фитнесу советуют РІРѕ время занятий четко следить Р·Р° СЃРІРѕРёРјРё действиями Рё ощущениями, «РІРѕР№С‚Рё СЃРѕ СЃРІРѕРёРј телом РІ психологический контакт».

10. Заниматься усталым. Если ты РЅРµ выспался или утомлен, физическая нагрузка РЅРµ даст положительных результатов. Никаких. Р’СЃРµ, что можно заработать РІ этом случае, – добиться выброса РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ стресса РІ РєСЂРѕРІСЊ.

РљРЎРўРђРўР�

Как не ошибиться в спортзале

А вот что о самых распространенных ошибках, из-за которых многие и бросают тренировки, нам сообщает официальный портал Минздрава РФ.

№1. Постановка нереальных целей.

Определитесь, чего РІС‹ хотите: пробежать марафон, заниматься 30 РјРёРЅСѓС‚ РІ РґРµРЅСЊ, чтобы достаточно двигаться, или потерять РґРІР° килограмма Р·Р° месяц.

Чтобы понять, насколько это реально, стоит трезво оценить свои физические данные, здоровье, уровень активности и наличие свободного времени.

№ 2. Бессмысленные занятия.

РњРЅРѕРіРёРµ РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ РІ СЃРїРѕСЂС‚зал РЅР° Р°РІС‚опилоте – РїРѕ РґРѕСЂРѕРіРµ СЃ СЂР°Р±РѕС‚С‹ или РІ РІС‹С…РѕРґРЅРѕР№ день. Рђ РІРµРґСЊ само РїРѕ СЃРµР±Рµ посещение тренировки РѕС‚ Р»РёС€РЅРёС… килограммов РЅРµ РёР·Р±Р°РІР»СЏРµС‚ – придется еще Рё поработать.

Если РІС‹ хотите добиться результатов – надо сосредоточиться РЅР° С‚ренировках Рё повысить качество каждого движения. Правильно подобранная нагрузка сокращает время, которое придется затратить для получения результата.

№ 3. Переоценка нагрузки

Большинство электронных тренажеров слишком оптимистично РІ РІРѕРїСЂРѕСЃРµ потраченных вами калорий.

РљСЂРѕРјРµ того, люди вообще склонны переоценивать полученную нагрузку, основываясь исключительно РЅР° СЃРѕР±СЃС‚венных ощущениях.

Если после получаса кардионагрузки РІС‹ вымокли РѕС‚ РїРѕС‚Р°, как мышь, это еще РЅРµ Р·РЅР°С‡РёС‚, что РІС‹ сожгли рекордное количество калорий.

Спросите инструктора, насколько производительны ваши занятия. Может быть, РІС‹ просто склонны Рє РїРѕРІС‹С€РµРЅРЅРѕРјСѓ потоотделению.

№ 4. Неправильный рацион.

Заведите дневник питания. РћРЅ позволит подсчитать, какое количество энергии надо потратить РЅР° С‚ренировке, чтобы процесс снижения веса РЅРµ Р·Р°СЃС‚опорился.

№ 5. Неправильно выбранная тактика.

Р’ СЃРїРѕСЂС‚зал нередко С…РѕРґСЏС‚ Р·Р° компанию, РїРѕ СЃРїРµС†РёР°Р»СЊРЅС‹Рј предложениям или вслед Р·Р° РїРѕС…удевшей РєРѕР»Р»РµРіРѕР№.

Только не стоит садиться на те же тренажеры, что и друг.

То, что подходит одним, может оказаться совершенно бесполезно для вас.

№ 6. Постоянно один план тренировки

Если Сѓ РІР°СЃ начало получаться – РІС‹ адаптировались Рє РЅР°РіСЂСѓР·РєРµ. Это значит, что РІС‹ перестаете терять вес, увеличивать силу или становиться выносливее. Специалисты называют это «РїР»Р°С‚Рѕ».

РћРґРёРЅ РёР· СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ преодоления такого застоя – изменение схемы тренировок раз РІ РЅРµСЃРєРѕР»СЊРєРѕ недель или месяцев.

Р’С‹ можете приступить Рє РІС‹РїРѕР»РЅРµРЅРёСЋ новых упражнений, скорректировать продолжительность тренировок, увеличить вес или количество повторений.

№ 7. Неверная оценка результатов

Чтобы замечать прогресс, тщательно фиксируйте РІСЃРµ изменения, которые РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґСЏС‚ СЃ РѕСЂРіР°РЅРёР·РјРѕРј, начиная РѕС‚ частоты сердечных сокращений РїСЂРё РѕРїСЂРµРґРµР»РµРЅРЅРѕРј темпе занятия Рё закачивая описанием самочувствия после занятия. РќРµ Р·Р°Р±С‹РІР°Р№С‚Рµ заглядывать РІ РЅР°С‡Р°Р»Рѕ дневника – это отлично мотивирует.

Голод после тренировки – нормально ли и что делать

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

• те, кто выбрал заниматься по утрам,
• те, кто после работы едет на занятия,
• решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

• Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
• Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

• С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
• После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить чувство голода после тренировки стоит так:

• отварной куриной грудкой,
• омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
• обезжиренным творогом,
• рыбным филе,
• кальмаром – отварным или на пару,
• салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта